Мостика: как встать на мост из положения стоя и лежа

как встать на мост из положения стоя и лежа

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Содержание

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

Подробнее об упражнении супермен →

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Подробнее об упражнении обратная планка →

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
3. После этого необходимо сформировать «арку».
4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

1. Сделать мостик из положения стоя.
2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

• Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
• Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
• При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
• Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

А также читайте, как повысить гибкость спины →

все виды (из положения стоя, лежа, на локти)

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте — даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

• глубокие и длинные мышцы спины;
• задняя поверхность бедра;
• ягодицы;
• прямая мышца живота;
• мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
2. Усиливает подвижность суставов.
3. Снижает количество отложений кальция.
4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

• Беременность.
• Остеопороз.
• Любые сердечные болезни.
• После тяжелой травмы позвоночника.
• Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

1. Встаньте впритык к стене.
2. Поставьте отметку на уровне плеч.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

1. Поверните к метке левым боком.
2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

• 15-20 минут каждый день;
• 15 минут два раза в день.
• 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

• ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
• вращайте руками;
• скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
• поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
• встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

1. Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
2. Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
3. Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
4. Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
5. Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

1. Ложитесь на пол.
2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

1. Садитесь на пол.
2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

• Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
• В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
8. Задержитесь на несколько секунд.
9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

1. Садитесь на фитбол.
2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

1. Ложитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
6. Задержитесь в этом положении.
7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Советы и рекомендации

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс, но имеются и универсальные упражнения, которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

• мышцы верхних и нижних конечностей;
• мышцы спины;
• мышцы живота;
• мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

• улучшается кровоток;
• осанка и походка становятся правильными;
• улучшается форма ягодиц;
• нормализуется пищеварение;
• уходит обвисший живот;
• стимулируется работа мышц рук, бёдер и ног;
• развивается координация;
• мышцы спины становятся более эластичными, за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
• предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
• улучшается работа дыхательной системы;
• налаживается здоровый сон;
• снижается вероятность нервных расстройств.

Вред: противопоказания к упражнению

Упражнение может причинить вам вред, если у вас:

• беременность;
• заболевания позвоночника или желудочно-кишечного тракта;
• травмы или заболевания суставов;
• повышенное давление;
• головная боль;
• межпозвоночная грыжа;
• недавно были операции на органах брюшной полости.

В этих случаях не выполняйте «мостик».

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем, как встать на «мостик»

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик», из чего можно понять, какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

1. Ложимся на пол.
2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
4. На выдохе отрываем ягодицы от пола, напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так, чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Мостик с упором на плечи

Можно усложнить данную позицию, вытянув одну ногу сначала вперёд, а спустя время, когда мышцы достаточно растянутся, вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата, следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Обратная планка

Непростое, но задействующее сразу множество групп мышц, а потому очень эффективное упражнение.

1. Садимся на пол, ноги вытянуты и соединены.
2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
   
3. На выдохе поднимаем таз, торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим от ушей.
5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт, у вас начинают трястись ноги, вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения, а не продолжительность и количество подходов.
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю, как показано на фото, и тогда у вас улучшится осанка, подтянутся мышцы, а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант, который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия, что описаны для классической обратной планки.

Упрощенная вариация обратной планки

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

1. Садимся на фитбол: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бёдрах.
2. Вытягиваем руки вперёд, плавно двигаем корпус вперёд, опираясь на фитбол.
3. Отводим руки назад за голову, пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд, напрягая мышцы и делая выдох.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сгибаем ноги в коленях, образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден, впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь, что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

1. Ложимся на спину.
2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
3. Сгибаем руки, ладони ставим близко к плечам, локти направляем вверх.
4. На выдохе выходим в «мостик», выпрямляя ноги и руки, прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Именно так выглядит классический мостик

Когда вы хорошо освоите это упражнение, можно будет усложнить его, подвинув руки как можно ближе к ногам, а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Полезные советы для начинающих

• Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений, не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног, без которых очень легко можно получить травму.
• Все движения выполняйте плавно и медленно.
• Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
• При выполнении упражнения следите, чтобы изгиб позвоночника был равномерным, поясница не должна быть «переломлена».
• С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее, если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
• Не поворачивайте голову во время упражнения, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
• Таз должен находиться выше головы и плеч.
• При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.

Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Несмотря на сложность, научиться делать «мостик» можно и даже нужно. Освоив это упражнение, вы улучшите общее состояние организма. Главное — не забывать придерживаться правил и не сдаваться на полпути, тогда результат не заставит себя ждать.

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону. 

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

Как выбрать фитбол

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Топ-30 упражнений для здоровья спины

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины. 

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть. 

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя. 

Читайте также:

Как сделать деревянный декоративный мостик своими руками

Каждый хозяин уделяет немало внимания своему загородному участку. Всегда хочется сделать его идеальным, как на картинке. Мы делаем беседки, высаживаем хвойники и цветы, строим небольшие водоемы с фонтанами и рыбками. Если у вас на участке уже есть искусственный водоем, то вам просто необходимо задуматься о строительстве декоративного мостика для сада своими руками. Сделав его, вы всегда сможете наслаждаться полной завершенностью своего загородного участка. Мосты могут быть абсолютно разного размера – от большого, через озеро, до маленького, через небольшой ручей. Маленькие мостики выполняют больше декоративной функции. А вот прогулки по большому мостику над озером – это уже совсем другая история.

Сделать мостик на своем участке не сложно. Главное, чтобы на нем был какой-то водоем. Если водоема нет, то можно сделать мостик через сухой ручей. Далее нам необходимо определиться с дизайном самого мостика. Такие мостики, в основном, выполняют лишь декоративную функцию, но не исключено передвижение по ним. Чтобы мостик выполнял не только декоративную функцию, нужно ответственно подойти к постройке этого садового украшения. В данной статье мы рассмотрим разнообразные виды мостиков, и научимся делать один из них.

Виды декоративных садовых мостиков

Если вы не можете определиться, какой мостик вы бы хотели видеть у себя на участке, то мы поможем вам сделать это. У каждого сада есть свой дизайн, и подбирать стиль мостика нужно максимально правильно. Если у вас сад выполнен в строгом северном стиле, то нецелесообразно будет делать мост из дерева. Вашему вниманию основные виды декоративных мостиков для сада.

1.  Дерево. Такие мостики наиболее популярны. На их сооружение не потребуется особых навыков в строительстве. Такие мосты очень хорошо смотрятся на фоне деревянных беседок, бани и всяких различных деревянных элементов дизайна сада. Чаще всего, для изготовления такого моста используют прочные сорта древесины (кедр, сосна, лиственница). Дизайн мостика зависит от вашего желания, и от дизайна всего сада.
2. Камень. Каменные декоративные мосты будут отлично смотреться в саду любого стиля. Чтобы сделать каменный мостик, нужны хорошие навыки в обработке камня. Без определенных инструментов тоже не обойтись. Материалы для изготовления каменного мостика: гранит, песчаник, известняк, доломит. Такой мост отлично сочетается с каменными тропинками, заборами.
3. Металл. Самым популярным металлическим мостиком для дачи является кованый. Кованые мостики не оставляют равнодушным ни одного человека. Желательно, чтобы на участке вместе с кованым мостиком были другие кованные украшения (лавочки, фонари). Кованый мостик представляет собой только железные перила, настил же остается деревянным.
4. Бетон. Бетонные декоративные садовые мостики считаются самыми прочными и долговечными. Единственным их минусом является простота. Зачастую такие мосты декорируют разноцветной плиткой, каменной крошкой.
5. Бамбук. Еще одним, смелым решением, является мостик из бамбука. Такой мост будет органично смотреться в саду, сделанному в восточном и этническом стиле. Поперек дорожки укладывается бамбук, и связывается веревками. Можно сказать, что весь мост держится на веревках, но это его особенность.

Самыми подходящими местами в размещении декоративного мостика для сада будут различные овраги, ручьи, искусственные озера и тд. Также можно сделать небольшой мостик в разрез садовой тропинки. Устанавливая такие мосты у себя на участке, стоит помнить о безопасности. Абсолютно любые мостики должны быть надежными и прочными. Хоть это и декоративный элемент участка, он должен быть и безопасным. О том, как сделать надежный мостик на своем участке, мы расскажем дальше.

Декоративный деревянный мостик своими руками

Прежде чем приступить к строительству своего моста, вы должны понять его изучить конструкции и этапы, на которых будут выполняться работы. Это поможет вам избежать ошибок, которые могут привести к потере материалов и сохранению вашего времени. Это также позволит вам понять, можно ли сделать декоративный мостик своими руками за 1 день или на его сооружение понадобиться 2-3 дня. Ключевыми элементами в конструкции этого моста являются арочные опорные балки. Изящество их кривизны подчеркивается соответствующими изогнутыми поручнями.

Выбираем материалы в соответствии с нашими предпочтениями. Самым оптимальным будет использование сосны. Она обладает достаточной прочностью и имеет сравнительно низкую цену. Для изготовления деревянного мостика нам понадобится:

1.  Две деревянные балки 100х230 мм и длинной 3 метра каждая.
2. Деревянные планки (у нас вышло 25шт) размерами 20х150х700 мм.
3. Брус для поручней 70х70х700 мм.
4. Декоративные изогнутые планки для перил 8 шт.
5. Длинные мебельные болты и саморезы.

Для изготовления мостика нам понадобится дрель / шуруповерт, пила или лобзик. Это самый минимальный набор инструментов, который должен быть у каждого хозяина. Отправимся же делать декоративный мостик для сада своими руками.

ШАГ 1: продольный брус. Чтобы придать обычному прямоугольному брусу изогнутой формы нужно обрезать лишнее. Размечаем деревянную балку (показано на фото), и приступаем к порезке. Чтобы правильно разрезать деревянную балку используем электролобзик. Края балки защищаем наждачной бумагой. Для красоты можно закруглить все углы деревянной балки дачного мостика.

ШАГ 2: распорки. Для того чтобы надежно зафиксировать две деревянные балки между собой на определенном расстоянии, изготавливаем распорки. Они представляют собой две небольшие планки, которые располагаются на краях бруса. Берем две планки длинной 80 см (толщина желательно не менее 15 мм толщиной). Фиксируем их обычными саморезами по дереву.

ШАГ 3: обработка дерева. Чтобы защитить наш декоративный мостик от воздействия окружающей среды (солнце, влага), нужно обработать его специальными растворами. Самым популярным и часто используемым раствором является олифа. Она образует защитную пленку на древесине, и глубоко проникает в структуру дерева, тем самым защищает его от гниения.

ШАГ 4: фиксация мостика. После того, как мы определились с местом расположения декоративного мостика для дачи, производим его крепление к земле. Для этого нам понадобится просверлить по два подходящих по диаметру отверстия в распорках, и зафиксировать их железными штырями. Устанавливаем штыри в проделанные отверстия и забиваем их молотком в землю. После этого мостик будет надежно и устойчиво стоять на определенном месте.

ВАЖНО! Прежде чем устанавливать декоративный мостик для дачи, нужно выровнять и укрепить площадку. Снимаем верхний слой земляного покрова, и засыпаем нужную площадь мелким гравием. Делаем все строго по уровню, чтобы в дальнейшем не было проблем с установкой моста. Так как наш мостик имеет небольшие габариты, то этого будет достаточно

Правильная установка деревянного мостика также зависит от его месторасположения. Если поставить такой декоративный элемент посреди пустого участка, то он не будет смотреться ни при каких условиях, как бы красиво он у вас не получился. Чтобы мостик органично смотрелся, его нужно расположить вблизи какой-то зелени. Очень прикольно будет смотреться мостик среди густого сада, в зелени.

Деревянный мостик в саду

Продолжаем обустраивать свой дачный участок, и заканчиваем строительство мостика. Совсем скоро вы сможете наслаждаться красотой своего участка, с небольшим самодельным мостиком. Сейчас нам предстоит сделать ступеньки и поручни. Подготавливаем все необходимые материалы и инструменты, и, следуя нашей пошаговой инструкции, продолжаем доводить начатое до конца.

ШАГ 1: ступеньки. На данном этапе инструкции, как сделать декоративный мостик, нам необходимо изготовить деревянные ступеньки нашего мостика. Напомним, что для данного моста нам необходимо 25 планок, размерами 20х150х1000 мм. Фиксировать планки нужно саморезами. По 2 самореза на планку будет достаточно. Расстояние между каждой ступенькой 15-20 мм. Чтобы придать ступенькам более изящную форму, края планок можно сделать полукруглыми, но, это уже на ваш вкус.

ШАГ 2: балясины. В принципе, уже в таком виде наш мостик через пруд можно запускать в эксплуатацию, но мы не сдаемся, и продолжаем доводить его до завершения, и делаем балясины. Берем наши стойки и прикручиваем к продольному брусу мебельными болтами. Чтобы это сделать, для начала нужно просверлить сквозные отверстия в брусе и стойке. На каждой стороне у нас получиться по 3 балясины. Размещаем их на расстоянии 70 см одна от одной. Процедуру повторяем с каждой стойкой на обеих сторонах.

ШАГ 3: поручни. Последним этапом в изготовлении мостика декоративного из дерева будет крепление поручней. Крепим поручни в промежутке между балясинами. Крепим поручень к специальной планке-переходнику с помощью двух саморезов, а потом уже непосредственно всю конструкцию интегрируем между стоек. Перила также прикручиваем саморезами к стойкам.

На этом постройка нашего декоративного мостика для сада своими руками считается завершена. Не стоит забывать об обработке дерева. Ведь если упустить этот момент, то мостик вскоре потеряет свой первоначальный вид, и вовсе потеряет свою функцию. Чтобы избежать этого, нужно покрыть лаком всю конструкцию, а ступеньки дополнительно обработать специальной пропиткой.

На этом моменте наша пошаговая инструкция подходит к концу. Не бойтесь делать что-то своими руками, в этом нет ничего сложного!

пошаговая инструкция создания, необходимые материалы

Дача – не только место для выращивания овощей и фруктов, но и зона для снятия стресса. Ландшафтный дизайн в саду, за городом набирает популярность. Дать волю своей фантазии, приложить умение – лучший способ переключения от городской суеты, нервозности. Построить своими руками на даче мостик – желание многих мужчин. Благодаря ему участок в саду становится непохожим на других.

Назначение

В саду при создании ландшафта строят декоративные мостики. Пешеходные сооружения имеют облегченную конструкцию, которую несложно сделать собственноручно. Это будет самый заметный элемент дизайна, акцентирующий внимание на прилегающей к мостику зоне. Для наибольшего визуального эффекта надо располагать его в местах, предназначенных для отдыха, прогулок.

Как выбрать место для установки

Чтобы мостик на даче органично вписался в ландшафт, должен быть выделен участок, где будет воссоздан природный колорит.

Около цветников

Уголок сада, где высажены цветущие растения, – это место для отдыха, получения позитивных эмоций. Декоративный элемент, ведущий к цветнику, завершит рукотворный пейзаж.

Над сухим ручейком

Сухие ручьи – украшение дачного участка. Мостик, перекинутый через сухое русло, дополнит иллюзию пересохшего ручейка, добавив естественности ландшафту.

Над тропинками или дорожками

Пересечение садовых дорожек маленькими фигурными мостиками придаст эксклюзивность садовому участку.

У водопада

Переход у искусственного водопада необходим, как завершающий элемент картины уголка природы на даче.

Над прудом, ручьем или водопадом

При наличии на территории участка ручья, пруда мостик будет использоваться не только в декоративных целях, но и по прямому назначению.

Общие принципы постройки

Сооружения различают по форме наведения над водной преградой. По этим же признакам строят декоративные конструкции на даче.

Прямой

Простейший тип деревянных мостов. Устанавливают для перекрытия пролетов до 8 метров. Сооружение возводится между параллельными берегами водоема. Такой вид настила не подходит для сухих ручьев, тропинок. Фундамент укрепляют на берегах и соединяют двумя опорными досками или бревнами (лежнями). Доски укладывают в ряд на лежни.

Со ступеньками

Вариант прямого моста, приподнятого над берегами. Высота определяется количеством ступенек до настила. Ступеньки устанавливают на прямой мостик, если один берег выше другого, для выравнивания перехода по настилу.

Мостик-арка

Форма, используемая через русла сухих ручьев, как декорирующий элемент ландшафта без воды, как красивая функциональная конструкция у искусственных водоемов.

Зигзагообразный

Мостик зигзагообразной формы можно сделать в вертикальной и горизонтальной плоскости. Вертикальный зигзаг – это ломаная или волнистая конфигурация прямого или арочного моста. Зигзаг может быть в виде треугольника, трапеции, двух-трех соединенных дуг.

Плоский зигзагообразный настил – это соединение нескольких досок со смещением или под углом друг к другу. Такие настилы перекидывают через неглубокие водоемы.

Подвесной

Самый простой вариант подвесного моста можно позаимствовать у азиатских народов. Через ручей натягивается два каната или троса, на которых закрепляются доски. В качестве поручней можно натянуть с одной или двух сторон веревки.

Стилевые особенности

Мостики для ландшафтного дизайна должны иметь необычную форму. Наиболее популярны конструкции в японском стиле, традиционно русском или авангардном.

Японский

Мост в японском стиле будет выглядеть чуждым в пейзаже садового участка, если не воссоздать сопутствующие элементы. В японском садовом ландшафте соблюдается композиция: мостик и водоем (пруд, водопад, ручей).

Зигзагообразный, вытянутый в длину над прудом, яцухаси является символом жизненного пути.

Его можно сделать выгнутым в виде двух полудуг над ручьем или сухим руслом. Материал для изготовления мостиков – дерево или камень. Особенность японского дизайна – отсутствие вычурных деталей, простота и строгость линий, преобладание одной цветовой гаммы.

Деревенский

Мостик в деревенском стиле означает прямой деревянный настил со ступеньками или без ступенек черновой обработки. Перилами могут служить засохшие стволы деревьев.

Авангард

Наиболее декоративные формы мостов.

В их изготовлении используют несколько видов материалов:

• кованый металл и дерево;
• кованый металл и камень;
• бетон, дерево, кованый металл.

Преобладают живописные арочные конструкции.

Как подобрать материал для садового моста

Декоративный мостик должен служить не один сезон. Подбору материала для его изготовления необходимо уделить особое внимание.

Сваи

Сваи необходимы для придания устойчивости конструкции. Для этой цели их углубляют в землю на 30-80 сантиметров, в зависимости от длины и ширины мостового пролета. Наиболее подходящее дерево для свай – сосна. У нее ровный ствол, хорошая устойчивость к воздействию влаги, податливая для обработки древесина. Строительный материал нуждается в антисептической обработке от гниения, короедов, создания защитной пленки. Битумная пропитка решает эти проблемы, делая сваи долговечными.

Не боится гниения и воды лиственница. Плотная древесина с большим содержанием смолы трудно поддается резанию и обработке, имеет высокую стоимость.

Если мостик будет устанавливаться в местах, подверженных заболачиванию во время длительных дождей, то сваи делают наливными из цементно-песчаной смеси с арматурой.

Настил

Доски для настила должны быть не меньше 30 миллиметров. Для этих целей используют водостойкую древесину без сучков: осину, сосну. Доски можно укладывать с зазором для стока воды или впритык, сплошным массивом. В качестве настила используют продольный распил бревен диаметром 10-15 сантиметров, уложенных в ряд. Шлифованный камень размером от 7 до 12 сантиметров также применяют для укладки на пролет.

Для обработки

Перила изготавливают из мягкого дерева, например, липы. Хорошо поддается обтачиванию сосна, береза. Древесина этих пород не дает сколов, выдерживает изгиб.

Применение бетона

Бетонные сооружения отличаются долговечностью, их поверхность можно декорировать камнем, металлом. Из бетона можно изготавливать основание мостика и настил.

Использование металла

Металлические мостики – это сварные кованые конструкции. Используют стальной прут и полосу толщиной от 3 миллиметров, в зависимости от назначения.

Варианты применения металла в мостиках:

• основание, настил, перила;
• настил, перила;
• перила.

Металл обладает самыми лучшими декоративными свойствами. Арка мостика может быть любого радиуса. Узоры кованых перил недостижимы для дерева и камня. Металлические изделия долговечны, требуют минимального ухода, если обработаны от ржавчины и покрашены. Перед изготовлением мостика создается эскиз, затем чертеж с размерами, по которым режется и сваривается металл.

Для каменного сооружения

Камень для мостиков применяют крупного размера, имеющего гладкую сторону. Укладывают его на подстилку из дерева или бетона. Для монолитности покрытия зазоры между камнями заливают жидкой цементной смесью. Мостик из камня может быть прямым, арочным.

Порядок действий

После выбора места наведения мостика делают разметку. Определяют его размеры, расположение оснований. Продольная ось должна быть перпендикулярна месту пересечения. Для всех видов мостиков, кроме цельнометаллических, в землю вбивают колышки. Они обозначают конец и начало пролета.

Затем устанавливают сваи. Следующий этап зависит от формы моста. Для прямого настила к ним прикрепляют продольные бревна, на которые укладывают доски. Дугу арочного моста получают соединением выпиленных из дерева полудуг или отливают из бетона.

Распространенные ошибки

Одна из ошибок – это нелепый вид мостика в садовом ландшафте. Каждый тип конструкции нуждается в соответствующем антураже. Участок должен быть зонирован, с плавным переходом от одной зоны к другой. Сооружение в японском стиле не будет оценено по достоинству, если не создать ауру покоя и равновесия. Аналогичные требования к другим вариантам мостов. Размеры и форму мостика надо соотносить с размером участка. Чем он меньше, тем проще конструктивно и меньше по размерам должен быть мост.

Несмотря на преимущественную роль декоративного элемента, мостик должен быть надежен, не травмоопасен. Ступеньки надо делать удобными по ширине и высоте. Поверхность настила не должна быть скользкой. Перила надо сделать удобными для поддержки, крепкими, совпадающими с началом настила.

Советы и рекомендации для начинающих

Планировать установку мостика надо в одной увязке с ландшафтным дизайном. Кроме этого, важно, из какого материала выложены дорожки, ведущие к мосту и от него. Металл органично смотрится с тропинками из камня, плитки. Дерево – с галькой, деревянным тротуаром. Чтобы деревянные и металлические сооружения служили дольше, за ними следует ухаживать: подкрашивать настил и перила, обрабатывать антисептиками.

Чем выше дуга арочного моста, тем прочнее и удобнее для захвата должны быть перила. На прямом и коротком пролете через ручеек можно обойтись короткими перильцами или без них.

Упоры для мостов должны обеспечивать неподвижность конструкции, невозможность опрокидывания, проседания в грунт. Прежде, чем их устанавливать, надо сделать анализ грунта, чтобы узнать его подвижность. От содержания песка, глины, близости грунтовых вод зависит выбор опор. Если дача приобретена недавно, следует установить в течение года, имеются ли участки заболачивания. Мостик, построенный в сухую погоду, во время дождей может разрушиться, если основание будет выбрано неверно.

Небольшие конструкции из дерева можно устанавливать на ровно лежащие камни, бетонную основу без закрепления в грунт. Надежность сооружения обеспечивается отсутствием перекоса в пролете. Самый простой вариант такого моста имеет размеры не более 2 метров в длину и 1,4 метра в ширину. На широких мостиках с каменным покрытием (до 1,5 метра) можно обойтись без перил. Но это в том случае, если арка имеет небольшой изгиб, и обзор сооружения не закрывают близь растущие деревья и кусты.

Природный камень имеет большой вес. Для облегчения конструкции можно использовать металлический каркас, заполненный искусственным камнем. Для придания прямому мостику декоративности перила делают низкими (40 сантиметров) или устанавливают их с одной стороны. Подвесные конструкции располагают над ручьями, небольшими прудами. Все мостики через водную преграду надо размещать в самом узком месте. Высокие арочные сооружения могут служить для обзора ландшафта. При расположении рядом с цветником мостик может стать его продолжением, если на нем разместить горшки с растениями.

Примеры готовых решений

Мостик, соединяющий два травяных газона. Длина пролета – 4 метра. Материал – дерево. Вид настила – прямой с легким искривлением. Доски положены впритык. С каждой стороны двойных перил – по 3 опоры. Крайние заглублены в землю, средние смонтированы с продольными брусками.

Металлический мостик с деревянным настилом через ручей. Длина пролета – 3 метра, ширина – 90 сантиметров. Форма моста – невысокая арка. К настилу из стальных полос прикреплены доски шириной по 3 сантиметра и таким же зазором. Кованые перила имеют 4 опоры, углубленные в грунт попарно. Узорные вставки-подпорки держат перила.

Деревянный арочный мостик установлен без заглубления в землю. На грунт опираются 4 опорные ножки перил и поперечный брус настила. Выпуклые перила ограничены решеткой. Арочный мостик из бетона с высокими коваными перилами перекинут через сухой речей. К мостику и от мостика идет тропинка, выложенная каменными плитками.

Деревянный мостик через ручей с прямым настилом, крестообразными перилами. На сухом русле каменный мостик-арка с 4 массивными бетонными опорами, увенчанными шарами. Перила отлиты из бетона.

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия Самый длинный подвесной мост в мире соединяет Хонсю с Сикоку, Япония.

Мост — это сооружение, которое пересекает открытое пространство или пропасть. Мосты в основном сделаны для пересечения рек, долин или дорог. В настоящее время большинство больших мостов сделано для перевозки транспортных средств, но люди также ходили по мостам в течение тысяч лет. Мосты, называемые путепроводами, ведут по другой дороге.

Военные мосты переносные, поэтому их можно легко переместить туда, где они нужны.Это делает их намного более сложными, чем большинство гражданских мостов.

Первые искусственные мосты, вероятно, были сделаны из резаного дерева или камней. Некоторые каменные мосты просуществовали тысячи лет. В последние века большие мосты сделаны в основном из стали. Они не длятся так долго. Многие мосты находятся в аварийном состоянии. ^[1]

Существует пять основных структурных типов мостов:

СМИ, связанные с мостами в Викискладе

,

Мост в Steam

Отзывы

«Я был просто изумлен сложностью и простотой, которую они представляют одновременно».
9/10 — Indie Game Magazine

«Одна из лучших головоломок, в которую я играл за многие годы … Мост — это опыт, которого у меня не было со времен Б.Б. Уинтерботтом и Брэйд, и это дает им обоим шанс за свои деньги »
90/100 — Destructoid

« Лучший из PAX 10 ».
— VentureBeat

«Я забрал больше опыта, чем с любой другой игрой в недавней памяти»
— The Escapist

Об этой игре

The Bridge — логическая игра-головоломка, которая заставляет вас пересмотреть свои представления о физике и перспективе.Именно Исаак Ньютон встречает М. С. Эшера. Управляйте гравитацией, чтобы переопределить потолок как пол, решая сложные архитектуры. Исследуйте все более сложные миры, каждый из которых уникально детализирован и разработан, чтобы оставить вас с ярко выраженным чувством интеллектуального достижения. Мост иллюстрирует игры как искусство, с прекрасным рисованным искусством в стиле черно-белой литографии.

Основные характеристики

• 48 головоломок, каждая из которых уникальна, и требует инновационного решения.
  
• Гравитационные манипуляции, гравитационные вихри, параллельные измерения и многие другие сногсшибательные концепции в мире, где законы физики не такие, какими они кажутся.
  
• M. C. Эшеровские миры с невозможной архитектурой, выполненные в стиле красиво нарисованного черно-белого литографического искусства.
  
• Альтернативная версия игры, разблокированная после завершения основной сюжетной линии, включая сложные альтернативные версии каждой из 24 основных головоломок, а также альтернативное окончание.
  
• Система обратного отсчета времени, чтобы устранить любые страхи совершить ошибку.

© Авторское право 2020 Гильдия квантовых астрофизиков, Incorporated. Все права защищены.

,

Мостовая База Онлайн

BBO Online Help

Основы

• Обзор Просто основные моменты
• Как добраться отсюда туда с BBO
• Манеры имеют значение Как ладить со всем миром
• Играя Начало игры
• Наблюдение Просмотр игры
• BB $ Тратить деньги здесь. Почему и как.
• Быстрый поиск Быстрый поиск здесь

Как мне ….?

• Мастер-баллов Посмотрите баланс своего мастер-балла
• Остаток на счете Остаток на счете и активность
• Результаты турниров Завершенные турниры — таблицы лидеров и раздачи
• Ручные записи Ручные записи из казуальных или турнирных игр
• Практика участия в торгах с вашим партнером
• ACBL номер Ввод вашего ACBL номера
• Связаться с BBO Все способы связаться с нами

человек

• человек О нашем сообществе
• Профили Все лгут.Вы тоже можете
• Почта и обмен сообщениями Общение с людьми
• Друзья и враги Люди, которые вам нужны (и не нужны)
• Хозяева Эти ребята здесь, чтобы помочь вам

Kibitzing

• О kibitzing Что вы выбираете?
• Vugraph Интернационалисты отыскивают это для вашего удовольствия

Казуальная игра

• Об игре здесь Каковы ваши выборы?
• Пикап игры Как быстро найти игру
• Игра с конкретным партнером Как добиться успеха
• Набор игр Вы отвечаете.Но что это значит?

Турниры

• О турнирах Как они работают
• Как играть Как попасть в турнир
• Звонок директору Когда, почему и как
• Бесплатные турниры Бесплатные турниры — это весело
• Платные турниры Платные турниры могут быть еще веселее
• ACBL турниры Как выиграть ACBL Masterpoints на BBO
• Конвенционные карточки Что это такое и как ими пользоваться
• Создание турнира Сделай свой путь!

Прямые турниры

• Начало работы Панель управления турниром
• Редактировать турниры Как добавить режиссера, кроме всего прочего
• Показать таблицы Как увидеть список всех таблиц
• Замена Как заменить игроков в вашей игре
• Статус турнира Как следить за временем во время игры
• Результаты игрока Как просмотреть результаты игрока
• Откорректировать счет Как проверить результат на доске
• Чат -> Турнир Как общаться на вашем турнире
• Отменить турнир Как отменить турнир
• звонков директора Как отвечать и отслеживать звонки директоров
• Полезные советы Теперь, как это произошло и как я могу это исправить?

Командные игры

• О командных играх Как они работают
• Как играть Как попасть в командную игру
• Звонок директору Когда, почему и как

Денежный Мост

• О Money Bridge Что это такое и как это работает
• Как играть Как получить игру
• Третий противник Об этих роботах
• Что отличается от Money Bridge Несколько ценных советов
• MB $ Ваш специальный счет Money Bridge

BBO Tools

• Handviewer Как сделать презентацию моста
• Создание фильма про мост Вы здесь продюсер

Получение максимальной отдачи от BBO

• Некоторые указатели BBO Тонкая настройка работы BBO
• Опции Настройте свой собственный внешний вид BBO

Биты и кусочки

• Общие онлайн-сокращения и символы в чате. Что они все значат?
• Частные и публичные клубы Какие они
• Контакты клуба Задайте эти вопросы менеджерам клуба
• Masterpoints Наши, их, ваши

,

определение моста по Свободному словарю

мост

(brɪdʒ) n

1. (Гражданское строительство) — структура, которая охватывает и обеспечивает проезд через дорогу, железную дорогу, реку или какое-либо другое препятствие

2. что-то, что напоминает это по форме или функции: его письма обеспечили мост через века.

3. (Анатомия)

a. твердый гребень в верхней части носа, образованный нижними носовыми костями

б. любой анатомический гребень или соединительная конструкция. Сравните pons

4. часть пары очков, которая опирается на нос

5. (Стоматология) Также называется: мостовая конструкция зубная пластина, содержащая один или несколько искусственных зубов, которые прикреплены к окружающему естественному Зубы

6. (морские термины) — платформа для борта и над рельсом, с которой осуществляется пилотирование и навигация корабля.

7. (Инструменты) кусок дерева, как правило, фиксированный, поддерживающий струны скрипки. , гитара и т. д. и передача их вибраций на деку

8. (Литературные и литературные критические термины) Также называется: мостовой переход переход в музыкальном, литературном или драматическом произведении, связывающий два или более важных раздела

9. (электроника) электроника Также называется: мостовая схема — любая из нескольких сетей, например, мост Уитстона, состоящий из двух ветвей, к которым подключено измерительное устройство. Сопротивление, емкость и т. Д. Одного компонента могут быть определены из известных значений других, когда напряжение в каждой ветви сбалансировано

10. (компьютерные науки) вычисляет устройство, которое соединяет сети и передает между ними пакеты

11. (Бильярд и снукер) бильярд снукер

a. подставка для кия, сделанная путем размещения пальцев на столе и поднятия большого пальца

b. биток с зазубренным концом для выстрелов за пределами обычного диапазона

12. (театр) театр

a. — платформа с регулируемой высотой над или рядом со сценой для использования подножек, операторов освещения и т. Д.

b. главным образом Brit часть пола сцены, которая может подниматься или опускаться

13. (машиностроение) перегородка в печи или котле для поддержания топлива на месте

14. сборка мосты для содействия примирению или сотрудничеству между враждебными группами или людьми

15. сжигают мосты См. ожог ^{1 19}

16. пересекают мост, когда к нему приходят для решения проблемы только когда это возникает; не предвидеть трудностей

vb ( т.р. )

17. построить или обеспечить мост через что-либо; Пролет: чтобы соединить реку.

18. , чтобы соединить или сократить расстояние между: давайте преодолеем наши различия.

[древнеанглийский brycg ; Относится к старому норвежскому мосту , мосту фризский , старому высокогерманскому бруцка , датскому, шведскому , брат ]

ridgeмостный , ˈbridgable

адж.

---

мост

(brɪdʒ)

[C19: неопределенного происхождения, но сравните турецкий bir-üç (непроверенная фраза) один-три (говорят, что, возможно, относится к одной открытой руке и рукам трех игроков)]

---

Мост

(brɪdʒ) n

(Биография) Франк .1879–1941, английский композитор, особенно камерная музыка. Он преподавал Бенджамину Бриттену

мост ¹

(brɪdʒ)

n., v. мостов, мостов,
прил. н.

1. сооружение, охватывающее и обеспечивающее проход через реку, пропасть, дорогу или тому подобное.

2. a соединительный, переходный или промежуточный маршрут, фаза и т. Д.

3. — приподнятая поперечная платформа, с которой осуществляется плавание энергетического судна и которая часто включает пилотный корпус.

4. гребень или верхняя линия носа.

5. часть пары очков, которая соединяет две линзы и охватывает нос.

6. искусственная замена, фиксированная или съемная, отсутствующего зуба или зубов, поддерживаемая соседними естественными зубами или корнями.

7. тонкий фиксированный клин или подставка, поднимающая струны музыкального инструмента над декой.

8. — переходный модулирующий проход, соединяющий фрагменты музыкальной композиции.

9. переходный отрывок, как в литературном произведении.

10. электрическая цепь или устройство для измерения сопротивления, емкости, индуктивности или полного сопротивления. Сравните мост Уитстона.

11. портал над железнодорожной колеей для поддержки водостоков, сигналов и т. Д.

12.

a. — арка, образованная рукой и пальцами для поддержки яркого конца бильярда или кия для бассейна.

б. — кусок дерева с надрезом и длинной ручкой, используемый для поддержки поразительного конца кия.

13. галерея или платформа, которую можно поднимать или опускать над сценой для использования членами технической команды.

14. — валентная связь, соединяющая две части молекулы.

v.t.

15. сделать мост или переход через него; пяди.

16. , чтобы присоединиться или как по мосту.

17. сделать (путь) мостом.

прил.

18. (особенно одежда) дешевле, чем самые дорогие продукты производителя.

[до 1000; Средний английский brigge, Древнеанглийский brycg, c. Старосаксонский bruggia, древнегерманский brucca, древнескандинавский bryggja ]

bridge’a • ble, прил.

мост ²

(brɪdʒ)

n.

карточная игра, основанная на висте, в которой одно партнерство играет для выполнения определенной декларации против противоположного партнерства.

[1885–90; ранее также sp. брич, береза; неизвестного происхождения.]

.