Скамейки своими руками: Скамейка своими руками. 300 моделей (+Пошаговые фото)

Разновидности

При выборе конструкции стоит учитывать стиль дома, а также особенности ландшафтного дизайна.

В том случае, если ваш дом изготовлен из сруба, тогда наиболее оптимальным будет вариант изготовления стола из досок, бревен. При этом поверхность должна быть гладкой, приятной для использования. Следует для такого результата применить шлиф машинку, которая поможет убрать неровности, изъяны поверхности.

Чаще всего столешницу изготовляют с помощью тонкого бруска. Для этих целей можно взять тонкие рейки. С помощью коротких реек, или же металлических прутьев происходит соединение элементов конструкции между собой.

Как видно на фото стола – скамейки, стоит покрыть все элементы с помощью лака для презентабельного внешнего вида изделия.

Дизайнеры советуют с помощью деревянных спилов создавать оригинальные изделия. В том случае, если на вашем участке есть дорожки, выдержанные в данном направлении, тогда это изделие отлично впишется в него. Скобы понадобятся для соединения. В конечном результате получается идеально ровная, гладкая и привлекательная конструкция.

Важно! Специалисты советуют замазывать зазоры между кругами спилов с помощью эпоксидной смолы. После полного высыхания поверхность следует отшлифовать.

Можно выделить еще один интересный вариант – это лавка со спинкой, которая трансформируется из стола со скамейкой. Такой вариант идеальный для беседок.

Сооружение такого изделия не составит труда. Важно подготовить все необходимые инструменты, материалы для изготовления. Такой стол будет переноситься при необходимости, поэтому должен обладать определенными качествами:

• качественные характеристики;
• практичность и надежность конструкции;
• продолжительный срок использования;
• привлекательный внешний вид.

Необходимые инструменты

Единая конструкция – это наиболее оптимальный и легкий способ изготовления. Владельцы частных домов, больших участков выбирают именно этот вид. Объяснить это можно высоким качеством и привлекательным внешним видом.

Итак, следует разобраться с основами того, как сделать стол – скамейку своими руками.

Если вы изготовляете деревянное изделие, тогда вам понадобятся деревянные доски. Оптимальной считается длина 1500 мм и больше, ширина 200 мм и больше. Все эти моменты следует обозначить в чертеже скамейки – стола.

Для рабочего процесса вам потребуются бруски размера 40*40. Можно больше, зависимо от выбранного вами размера. Они пригодятся для соединения элементов конструкции.

Приготовьте ножовку, а также саморезы, гайки и металлические стержни. Для работы необходим шуруповерт и электрическая дрель.

Деревянное изделие

Выглядит конструкция так: две скамейки, или четыре, которые располагаются по краям стола. В том случае, если ваш стол имеет форму стола, тогда вам подойдет вариант с четырьмя скамейками. Важно учитывать такие особенности:

• ширина колеблется в диапазоне 600-900 мм;
• чаще всего высота колеблется в районе 750 мм;
• 300-400 мм – это наиболее оптимальная ширина для сиденья скамейки.

Зависимо от ваших индивидуальных предпочтений и пожеланий подбирается соответственная длина изделия.

Рабочий процесс

Необходимо использовать саморез для того, чтобы закрепить ножки стола между собой.

Затем приступает очередь выборки доски. Для этого процесса следует выпилить пазы, используйте для этих целей ножовку. Затем сделайте срез на середине изделия.

Важно, чтобы крепление было надежным. Поэтому чаще всего используют для крепления гайки, металлические стержни, шайбы. При хорошем затягивании стол не будет шататься, детали будут крепко и надежно закреплены.

Следующий шаг – это очередь закрепления низа стола. Для этого понадобятся гвозди, а также саморезы.

В целом, столешницу достаточно легко собрать. Для начала необходимо сделать раму из брусков, затем аккуратно прикрепить доски. Материал должен быть уже подготовлен, отшлифован, ровным быть.

Затем с помощью саморезов столешница соединяется с остальными деталями.

Выводы

Производители предлагают широкий ассортимент. Но, вариант самостоятельного изготовления имеет, несомненно, больше плюсов. Среди них интересный внешний вид, с учетом индивидуальных пожеланий, предпочтений и сравнительно низкая цена.

Конструкция такого типа позволяет проводить хорошо время, приглашать друзей и гордиться самостоятельно сделанным изделием.

Фото стола-скамейки

Также рекомендуем просмотреть:

Чертежи с размерами садовых скамеек из дерева: 95 фото

В любом частном дворе должна быть удобная скамейка, на которую можно присесть и с удобством отдохнуть на свежем воздухе. Готовую можно купить в магазине, а можно и изготовить своими руками. Чертёж садовой скамейки из дерева — первое, что надо сделать.

Содержание материала

Виды скамеек

Видов скамеек существует очень много. Мастер привносит в облик этого простого элемента для сада что-то свое, особенное и необычное. Однако все модели можно разделить по некоторым общим признакам. 

Скамейки без спинки

Этот вид считается самым простым, так как состоит только из сиденья и нескольких опор. Только вот реализовано это все может быть по-разному.

• Перед нами надежное, но не очень привлекательное внешне решение. Однако все равно создатель сей конструкции предусмотрел некую асимметрию – один край сиденья выступает за ножки, а другой выставлен с ними вровень. Сделана скамейка из толстой интегрированной доски и клееного бруса. Внешне материал обработан грубо. Такая скамейка подойдет для многих деревенских стилей, например, американского кантри.

• Эта скамья сделана из дерева, а для опор был использован бетон. Такие композитные конструкции смотрятся во многих стилях ландшафтного дизайна, например, хай-тек, минимализм или лофт. Бетонные детали имеют четкие геометрические формы. На их фоне лакированная доска прекрасно контрастирует и смотрится очень выигрышно. Еще такая скамейка будет очень устойчивой, но крайне тяжелой – передвинуть ее на новое место будет тяжело.

• Спинка у этой модели чисто символическая, поэтому будем считать, что ее нет вовсе. Не понятно, будет ли она удобной, но смотрится точно эффектно. Конструкция каркасного типа. В качестве основы взяты стальные полоски, которые были закольцованы и обшиты узкой рейкой. Для устойчивости снизу наварены дополнительные упоры из стального уголка.

Общий недостаток скамеек без спинки – невозможность полностью расслабиться во время отдыха. Приходится либо держать в напряжении спину, либо создавать себе упор руками на сиденье или ноги.

Скамейки со спинкой из дерева

Эти модели имеют усложненное строение, но на них отдыхать приятнее.

• Над этой моделью явно постарался мастер своего дела. В качестве строительного материала использовался деревянный брус, необработанные ветки и доски, которым придавалась округлая форма. Весь пиломатериал обработан так, чтобы казалось, что он состарен и не обработан человеком. Отсутствие прямых углов и ровных линий намекает на единение с природой. Даже само сидение немного скруглено внутрь по широкому радиусу.

• Для эффекта состаренности дерево брашируют. С поверхности материала удаляются все мягкие волокна. Так обнажается внутренняя его структура. Остается красивый рельеф, который дополнительно подчеркивают при обработке лакокрасочными материалами или во время обжига. На этой скамейке брашированные доски в композиции с необработанными спилами ствола.

• Такие конструкции подойдут далеко не для каждого сада. В некоторых стилях ценится легкость и изящество. Пример такой лавки показан на фото ниже. Лавочка явно заводского происхождения, но при наличии нужного инструмента исполнить подобное можно и самому. На снимке вокруг скамейки явно не хватает цветущей растительности.

Сборка таких лавок тоже не самая сложная. Далее будут представлены чертежи и рассказано о способах их реализации.

Скамейка со столом

Такие сидения устанавливают преимущественно на террасах (об обустройстве террасы на даче читайте в статье), верандах и в беседках. Комбинация предметов мебели формирует готовую обеденную зону.

• На фото показан вариант для детей. Столешница закреплена на фермах с широко расставленными ножками. Поперек них установлены перекладины, к которым крепятся сидения скамеек, находящиеся на весу. Для такой лавочки не требуется много материала, конструкция ее довольно простая. При этом детали надежно связаны друг с другом.

• Эти лавки выдержат более серьезные нагрузки, так как они передаются не на корпус стола, как в предыдущем случае — нагружено основание под конструкцией. Фактически, мы видим три отдельных предмета, соединенных снизу общей обвязкой. Такое решение придается устойчивость тонким ножкам лавочки. Интересно сделаны сиденья и столешница – из доски сформирована аккуратная рамка, внутренняя часть которой заполнена настилом. Смотрится очень аккуратно и красиво.

• Следующая модель усложнена тем, что у нее установлены спинки. Сиденья удерживаются на счет общих перемычек. За такой стол будет неудобно садиться и выходить из-за него. А если учесть, что добавлена и спинка, то пути для этого еще более ограничены.

Вообще, неудобство размещения – это недостаток всех подобных конструкций. Разные люди имеют свои габариты, поэтому прием гостей за таким столом может стать неудачным решением. Также эти красивые скамейки из дерева требуют для установки большую и ровную площадку, поэтому на грунт их ставят редко.

Скамейка-диван

Это та же лавка со спинкой, но конструктивные отличия имеются. Во-первых, поверх всегда настилаются мягкие подушки на сиденье и под спину, во-вторых, делают их более низкими и перед обеденными столами не располагают, и, в-третьих, сидение делается более глубоким, чтобы на нем можно было буквально развалиться.

• Как и предыдущий вариант, эти лавки по причине больших габаритов устанавливаются на просторных террасах. Изготовлен этот диван из шлифованной и покрытой лаком доски. Подушки набиты несколькими слоями поролона и имеют съемные чехлы для возможности их стирки (как сделать подушки для садовой мебели читайте в статье).

• Такие конструкции обычно умеют угловатые формы, поэтому для их изготовления используют обработанный брус правильного сечения. Формами изящными они не отличаются, поэтому сборка не будет сложной – достаточно построить прочный каркас, который потом обшивается досками. Такие диваны хорошо смотрятся в садах нового стиля.

• В качестве основного материала для такого дивана подойдут старые поддоны – их форма и дизайн соответствуют стилистике подобных конструкций. Мебель из поддонов – это находка для сада в стиле лофт. Материал этот недорогой и очень прочный.

Конструкционно скамьи-диваны делаются даже проще обычных скамеек, но наличие текстиля и необходимость работы с ним усложняет работу. Привлеките к этому делу супругу и получите уютный уголок для отдыха.

Скамейка-трансформер

Такую мебель самому собирать намного сложнее, так как нужны чертежи и точное следование им. Их разновидностей достаточно отличается она только набором возможностей.

• Перед вами классический вариант скамейки-трансформера. За мгновение, из такого стола с двумя лавки она складывается в лавочку со спинкой, роль которой играет столешница. Иметь нечто подобное на участке удобно – в сложенном состоянии изделие не занимает много места, но при первой необходимости из него можно быстро сложить обеденное место.

• Складная мебель из металла более прочная. Подвижные механизмы работают четче и плавнее. Сделать подобное самому трудно, так как приходится использовать сварочное оборудование и нужно знать, как работать с металлом. В показанной конструкции лавки со спинкой быстро превращается в лавку со столешницей.

• На этом фото показана лавка без спинки складного типа. Основная роль механизма – уменьшение габаритов конструкции для ее хранения. Достаточно удобная модель, если лавку постоянно приходится выносить на улиц, чтобы посидеть.

Плюс складной мебели – ее универсальность. Одна такая лавка может заменить целый комплект садовой мебели.

Лавки для детей

Своих детей оставлять без внимания нельзя. Именно они будут чаще остальных находиться в саду и играть на свежем воздухе, поэтому позаботиться об удобстве их отдыха стоит непременно.

• Конструкционно эти лавочки ничем не отличаются от описанных ранее – разница только в габаритах и дизайне. Ребенку понравятся яркие краски, изображения мульт героев, животных, различных головоломок и всего прочего, что соответствует их возрасту. Дети очень любят животных, поэтому будет разумно оставить упоминание о домашних животных в виде того же рисунка на мебели.

• Детская мебель должна тщательно обрабатываться– шлифуются детали даже изнутри, так как дети залезут и туда, рискуя получить занозы. Также не оставляйте торчащих наружу гвоздей и саморезов – все это станет причиной детских слез.

• Детскую лавку можно сделать с отсеком для хранения игрушек. Так, на участке будет всегда чисто и не придется каждый раз носить все из дома. Строить такие конструкции несколько сложнее – ее основу составляет глубокий деревянный ящик, к которому на петли прикручивается крышка-сиденье.

Разнообразие идей для детей вы можете сами отыскать в интернете. Лавочка станет игровым уголком, если выполнить ее в виде кораблика, домика или автомобиля.

Лавочки с клумбой

Можно пойти еще дальше и сделать скамейку частью ландшафтного дизайна, разместив в ней настоящие цветники. Вот как выглядят решения с клумбами.

• На этом фото представлена конструкция, где в массивных опорах и позади спинки оформлены клумбы с цветами. Она имеет простой вид – лишь поручни выкрашены в иной цвет, создавая контрастное пятно. Сидение сделано из толстых досок, установленных на ребро. Такая лавка выдержит любые нагрузки и будет служить своим владельцам очень долго. Так как растения необходимо поливать, а дерево не очень хорошо переносит влажность, внутри ящиков устанавливаются пластиковые емкости с небольшими вентиляционными зазорами. Снизу должен быть дренаж, чтобы вода внутри не застаивалась.

• На этой фотографии показано, как выглядит такая лавка до посадки растений. Внутри пространства шире, чем на горловине – так и получается упомянутый ранее вентиляционный зазор. Модель построена по схожему принципу с предыдущей, только без спинки.

• Вот какую интересную композицию нам удалось отыскать в сети. Основание скамеек – деревянные бочки, наполненные субстратом и опилками. Вырастить в таких емкостях можно настоящие высокие деревья, которые дадут освежающую тень. Столик исполнен в схожей манере – в его центре также растет прекрасный цветок.

Лавки с клумбами впишутся в стили эко направленности. За счет выбора цветов и их смены изделие будет каждый раз выглядеть по-разному.

Скамейка вокруг дерева

Если на участке растет большое дерево, дающее хорошую тень, то лавочку можно построить прямо вокруг него. Такой прием не популярен в России, так как, сидя группой людей на нем, теряешь собеседника из виду, а вот если наоборот требуется создать уединение и личное пространство даже в окружении других людей, решение будет удачным. Хотя описанное правило касается далеко не всех вариантов.

• Такую лавку сможет сделать только подготовленный специалист, так как в конструкции используется много гнутых элементов – сделать такие самому можно, но это трудно и занимает много времени. Эта модель подойдет больше не для частного сада, а общественного – никто, никому не мешает.

• Еще один вариант сложной по геометрии конструкции. Лавочки дополнительно оборудованы столиком и очень удобно расположены. Тут будет очень удобно устраивать чаепития, и разместить можно до 4 человек – заднюю сторону не считаем.

• На этом фото мы видим, фактически 4 лавочки, соединенные кольцом. Конструкция проста и не требует особых навыков по работе с деревом. При желании можно добавить спинки и декорировать изделие под нужный стиль ландшафта.

Внимание! Если строите скамью вокруг молодого дерева, предусмотрите пространство для его роста, иначе в скором времени скамейку раздавит растительной мощью.

Лавки вокруг дерева хороши для детей, так как там постоянно много тени – никто на солнце не перегреется.

25 фото вариантов скамеек для сада

Материалы для изготовления скамеек

Мы уже увидели, какие материалы, используются под садовые лавки, но конкретики пока не было. В этой главе разберем все по пунктам.

Также в работе может использоваться бетон, натуральный камень, металлические сетки, пеньки, полена и многое, многое другое. Интересно смотрятся изделия, сделанные из других предметов. Пример подобного показан на следующей фотографии.

Скамейки для дачи из дерева своими руками

Теперь давайте поговорим немного об изготовлении таких предметов мебели. Разберем два варианта.

Деревянная скамейка без спинки

Скамья для медитации — Сделай сам

»
1. Home
»
2. То и то
»Скамья для медитации — Сделай сам

Приятная вертикальная осанка чрезвычайно важна при медитации. Как уже было описано в предыдущей статье (Введение в медитацию), существует множество вспомогательных средств, таких как скамейки для медитации, стулья для медитации или подушки для медитации. Они делают фазу медитации приятной и комфортной, поэтому для некоторых достаточно простого шерстяного одеяла или чего-то подобного.

Скамья для медитации имеет то преимущество, что ее можно регулировать по высоте. Поскольку большинство скамей имеют наклон от 10 до 15 градусов, положение сидя и положение таза можно динамически менять, сидя на скамейке дальше вперед или назад. Кроме того, эти скамейки для медитации очень декоративны и поэтому являются хорошим элементом интерьера. Даже если они все одинаковы по сути, они отчасти различаются в зависимости от производителя, отчасти четко по дизайну, оптике и украшениям.

Содержание:

Создайте свою скамью для медитации — дизайн на 3D-принтере

Хотелось чего-то особенного и уникального, чего еще нет в таком виде. Короче говоря, мне не нужна была еще одна стандартная скамья для медитации. Поэтому я просто решил спроектировать и построить свой собственный.

Для меня особенно важны оптимальная посадка и высота.

Вот почему я не просто начал распиливать дерево, но на первом этапе спроектировал конструкцию, чтобы определить оптимальную высоту и положение сиденья.Конечно, это варьируется от человека к человеку, в том числе в зависимости от размера тела.

Я распечатал эту конструкцию на своем 3D-принтере и PLA-нити (толщина слоя 0,2 мм / 30% заполнения). Даже если конструкция напоминает кафедру, она служит своему назначению. С помощью небольших проставок (от 0,5 до 2,0 см), которые можно вставить в подставку в зависимости от желаемой высоты сиденья, вы можете быстро и легко определить свое личное оптимальное положение сидя для медитации. В моем случае оптимальная высота скамьи или стула для медитации — 15.От 5 до 16 сантиметров.

Если хотите, можете скачать файлы для 3D-принтера (STL) здесь. Zip-архив содержит 3 файла STL для 3D-печати. Таким образом, стопу, сиденье и распорки можно печатать отдельно. В зависимости от 3D-принтера может потребоваться масштабирование. Вы должны распечатать все это с толщиной слоя PLA от 0,2 мм до макс. 0,3 мм и заполнение не менее 30%. В зависимости от массы тела стул должен быть достаточно устойчивым, чтобы можно было определить идеальное положение сидя или рост.

Создайте свою скамью для медитации из дерева

После промежуточного выхода из 3D-принтера и нескольких шагов назад и вперед я пришел к своим измерениям для скамейки для медитации. Они выглядят следующим образом:
+ Сиденье шириной 40 см, глубиной 20 см.
+ Высота сиденья от 15,5 см до 17 см при наклоне сиденья 10 градусов.

Для этого я создал небольшой 3D-эскиз, чтобы получить первое впечатление.

Перед тем, как вы начнете собирать стул для медитации, вы должны проверить, собраны ли у вас все необходимые детали и принадлежности.Для переоборудования вам понадобятся: дерево (прочность 18 мм), деревянные дюбеля (прочность 8 мм), столярный клей, лобзик, дрель (или аккумуляторная отвертка), вкл. Сверло по дереву 8мм, угловая шлифовальная машина (шлифовальный станок) и наждачная бумага. Если вы хотите, как я, вжечь узор в сиденье, вам понадобится паяльник (350-400 градусов Цельсия).

Скамейка изготовлена ​​из древесины сосны толщиной 18 мм. Для сборки нужно 4 детали. Деревянная доска 40×20см для сиденья и 2 куска дерева 17,5×14,5, скошенных с одной стороны на 10 градусов.Последняя часть (10х10 см) служит крестовиной для стабилизации подставки.

Практический побочный эффект кросс-коммутации заключается в том, что одновременно можно создать небольшой отсек для хранения чего-либо. Например. спички, ароматические палочки или наушники для его медитативной музыки (музыка 432 Гц) и звуков (например, частота 108 Гц).

Выпилив необходимые деревянные доски, можно разметить отверстия для деревянных дюбелей и аккуратно просверлить их. Деревянные штифты делают табурет устойчивым.

Кроме того, столярный клей наносится на отверстия и на опорные поверхности, где древесина должна скрепляться. После приклеивания я оставил скамейку для медитации на один день, чтобы клей для дерева хорошо высох.

На следующем этапе я отшлифовал все несколько раз от грубой до мелкой и отшлифовал все углы.

Здесь и там была небольшая трещина. Поскольку дерево — это натуральный материал, доски никогда не получаются полностью прямыми. Из-за этого может случиться так, что при распиловке вы снимете слишком много или слишком мало материала.Промежутки можно заполнить довольно просто, смешав опилки от распиловки и зашкурив их небольшим количеством столярного клея.

Этой массой можно чудесно заполнить щели и стыки и разгладить пальцем (наденьте латексные перчатки!). После того, как он полностью высохнет, просто отшлифуйте все снова.

Фактически, скамья для медитации уже закончена. Однако вы можете, если хотите, немного модернизировать его и спроектировать в соответствии со своими пожеланиями.

Для этого я поискал несколько подходящих символов, которые подходят по форме, а также имеют значение для темы.Я выбрал комбинацию цветка жизни и третьего глаза (чакра лба / врата мудрости).

Они были наложены в графической программе Gimp и немного изменены. После этого готовая графика была напечатана в разных размерах.

Оптимальная графика (в моих глазах) была затем закреплена липкой лентой на сиденье и прорисована шариковой ручкой. Я вдавил форму в дерево.

Затем вы можете снова удалить бумагу и записать узор на втором этапе с помощью паяльника.Для герметизации дерева рекомендую прозрачный игрушечный лак.

Заключительное слово — Деревянная скамья для медитации

Вжигание паяльником было для меня самой сложной частью проекта, но в нем было что-то задумчивое. Медленно и терпеливо, твердой рукой, линия за линией, дуга за дугой.

К сожалению, получилось не совсем идеально, хотя я тренировался на старой деревянной доске. Но надо смотреть на это положительно: ведь это ручная работа! В целом результатом я очень доволен, несмотря на небольшие ошибки.

Скамья очень удобная и просто идеально адаптирована к моим размерам. Кроме того, было очень весело спроектировать и построить скамейку для медитации самостоятельно. Я с нетерпением жду первой медитации на этом удобном дереве. 000

Автор: Sascha

Несколько слов о себе. Меня зовут Саша — я разработчик программного обеспечения, трейдер и мастер боевых искусств из Германии. Помимо программирования, торговли и боевых искусств, некоторые из моих интересов и хобби — это кулинария, фитнес и громкая хэви-метал музыка.: D Просмотреть все сообщения Sascha

Это тоже может быть интересно

В этой статье показан возможный подход ко второму прыжку в Ката Канку-Шо. Здесь объясняется вариант прыжка Йоко-Тоби-Гери (приземление Уширо-Гери) и определяется как тренировочная цель. Это предназначено только для дополнения к предыдущим материалам по теме тренировки прыжков (см. Также «Тренировка прыжков 3 — Координация … Читать далее« Тренировка прыжков — Йоко-Тоби-Гери из Ката Канку Шо »

стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.Помимо игрушек, животных и фигурок из принтера, относительно легко обновить предметы мебели в детской комнате или лампы для печати, фоторамки и контейнеры. Кирпичи Лего и мраморный бег — не проблема, а еще больше полезных вещей от… Читать далее «Идеи для детей Игрушки из 3D-принтера»

Как уже давно известно, подставка у iMac (27 дюймов) с 2012 по середину 2014 года часто ломается.У этих моделей бывает (не у всех), что шарнир изношен и положение экрана больше не может быть изменено или, как в моем случае, экран постоянно наклоняется вперед. 3D… Читать далее «3D-печать — ремонт подставки для 27-дюймового iMac»

Обучение начинается за пределами вашей зоны комфорта, это всем известно. Но чем тяжелее тренировка, тем раньше и дольше тело, мышцы и сухожилия кричат ​​о регенерации.Некоторые идеи и информация о том, как правильно тренироваться и восстанавливаться, уже собраны в статье о суперкомпенсации. Здесь я хотел бы начать с некоторых… Читать далее «Спорт: 7 советов по ускоренной регенерации»

Я давно собирался купить себе 3D-принтер. Однако этот проект провалился до конца из-за плохих отзывов, которые мне приходилось читать о различных моделях и их соотношении цена-качество.Это изменилось, когда я обнаружил на Amazon. Оценка почти полностью положительна и была снижена с 499, — до 399, -… Читать далее «Мой новый 3D-принтер и корпус из тумбочки Ikea»

Самостоятельно — Тенденции, проекты и советы DIY

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом.Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение изменило правила игры для меня, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с момента ее использования.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он получил много пользы, и я действительно не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамейку так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на подножки и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в пояснице и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4.Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя внимание исключительно этой области. Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в двух вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1. Erector Spinae — Erector Spinae — это ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий.Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Восстанавливающий позвоночник состоит из маленьких мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и будут особенно ощущаться в задней части ваших бедер / подколенных сухожилий и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно в современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи. Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, при выполнении гиперэкстензий положите руки на затылок.Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами. Это активизирует ваши ягодицы и поможет справиться с дискомфортом в пояснице, который вы можете испытывать.

Tense Abs
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте ручки для опоры.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала возьмитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы будете неправильно расположены.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения. Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь вверх.Держите торо прямо и на одной линии с бедрами и ягодицами.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с удерживания двумя руками гантели весом 5 кг, а затем набирайте вес, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с гимнастическим мячом

Если у вас нет доступа к скамейке для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения для гиперэкстензии.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует соблюдать осторожность при правильной настройке на мяч для стабилизации, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, посмотрите:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора.Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы выполнять это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамейке

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не поражала группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию. Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Отлично подходит как бюджетная скамейка, которую можно аккуратно убрать, когда она складывается. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому я обнаружил, что это немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию с 15-килограммовой пластиной. В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста аппарат не казался достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад на объездном пути в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей на конец.

Обзор твердотельной гиперэкстензионной скамьи

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Простота сборки, но требует прочности из-за своего веса и прочности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного потеряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— На дорогой стороне.