Мостика: Мостик — Workout Russia

Мостик — Workout Russia

Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.

Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.

Анатомия упражнения

Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.

У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.

Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.

Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу.  Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.

Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.

Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
2. Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
3. На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
4. Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз. 

Ошибки:

1. Не опирайтесь головой о пол!
2. Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
3. Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
4. Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
5. Не задерживайте дыхание

Виды мостика

Для начинающих

1. Мостик с упором на плечи

Техника выполнения:

1. Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
2. Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение

2. Обратная планка

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
2. Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
3. На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
4. В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.

Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.

3. Мостик от скамьи

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
2. Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
3. Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
4. Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
5. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.

Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.

4. Мостик на фитболе

Техника выполнения:

1. Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
2. Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
3. Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
4. Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.

Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.

Для подготовленных

1. Мостик от стены

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
2. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
3. В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
4. Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
5. В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.

Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.  

2. Мостик у стены с подъемом вверх

Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.

Для продвинутых

1. Мостик из положения стоя

Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.

Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
2. Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
3. Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
4. Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
5. Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.

2. Подъем из мостика в положение стоя

Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение.
2. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
3. Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение

Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.

Программа тренировки для мостика

Уровень 1	Мостик с упором на плечи	3 подхода по 20 раз
Уровень 2	Обратная планка	3 подхода по 45 секунд
Уровень 3	Мостик от скамьи	2 подхода по 20 раз
Уровень 4	Мостик на фитболе	2 подхода по 20 раз
Уровень 5	Мостик от стены	2 подхода по 10 раз
Уровень 6	Мостик у стены с подъемом вверх	2 подхода по 8 раз
Уровень 7	Мостик из положения стоя	2 подхода по 4 – 6 раз
Уровень 8	Подъем из мостика в положение стоя	2 подхода по 4 – 6 раз

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. Энциклопедия физических упражнений

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Декоративные мостики. Виды, материалы, изготовления,

  

Для чего на даче нужен мостик?

Садовый мостик – это одна из центральных фигур ландшафтного дизайна, особенно, если на участке есть пруд или ручей. Но несмотря на то что его формальная функция – соединять два берега, отсутствие водоема не повод отказываться от такой интересной детали.

Декоративный мостик может быть перекинут через сухой ручей, быть продолжением садовой дорожки или украшать вход в беседку. Мостики разнообразны по стилю и материалу: деревянные, с минимумом декора, немного грубоватые, и по-настоящему изящные – с коваными ажурными перилами, они придают пейзажу особый колорит и завершенность.

 

Выбор мостика. С чего начать?

• Определиться с местом установки моста и его функциями
• Выбрать стиль и материал будущей модели
• Сделать необходимые замеры
• Получить консультацию специалиста и сделать заказ

Если вы хотите купить:

— Кованый мостик

— Декоративный мостик с подсветкой

— Деревянный садовый мостик

То специалисты интернет-магазина декора для дома и сада Hitsad.ru с удовольствием помогут вам разобраться во множестве моделей и найти индивидуальный вариант, который сделает ваш сад неповторимым. Перед заказом мостика стоит рассмотреть все существующие формы и выбрать лучший именно для вашего участка.

 

Какой материал изготовления выбрать?

Декоративные мостики изготавливают из различных материалов: дерева, металла, камня, а также есть комбинированные варианты. Выбор зависит от общего стиля участка и замысла дизайнера.

• Деревянные мостики

Самый натуральный и привычный материал – дерево. Такие модели будут отлично смотреться на участке, где уже есть деревянные постройки: баня, беседка, колодец, скамейки или качели.

Если общий стиль композиции близок к кантри – деревенскому стилю, то такой мостик будет незаменим. Дерево приятно на ощупь, оно хранит тепло солнца, такие конструкции выглядят очень надежными и основательными. Как правило, для них используют сосну, дуб или лиственницу. Но деревянный мостик нуждается в специальной периодической обработке от влаги.

• Каменные мостики

Каменные мостики отлично дополнят композицию, выполненную в средневековом стиле, уже имеющую каменные элементы. Это прочный, долговечный вариант. Приняв решение об установке такого моста, необходимо помнить о том, что натуральный камень довольно тяжел, так что может потребоваться строительная техника. Иногда, чтобы этого избежать, используют искусственные материалы. Каменный мост обычно невысокий, выглядит довольно массивным и надежным. Его преимущество – долговечность и неприхотливость.

• Металлические и комбинированные мостики

Металлический мостик с деревянным настилом — вариант, становящийся самым популярным в последнее время. Он дает огромный простор для моделирования, подходит практически к любому стилю, а кроме всего прочего, необыкновенно красив.

Металл – холодный и безжизненный материал — в руках умелого мастера оживает и превращается в изящные конструкции. Кованые перила могут быть выполнены в виде растительного орнамента, подчеркивая естественность композиции, а могут повторять ажурные кружева на платьях европейских модниц времен эпохи Возрождения.

 

Вы можете рассмотреть красоту и легкость металлических конструкций у нас в каталоге. Кованые мостики просто идеальны для участков в стиле модерн, английском стиле, они благородны, элегантны, а главное, функциональны.

Нужно помнить, что металлические модели необходимо обрабатывать от коррозии.

• Мостики с подсветкой.

По-настоящему волшебной находкой для оформления садового мостика является декоративная подсветка. Помимо практической функции(она устанавливается из соображений безопасности в темное время, особенно, если мостик действительно перекинут через водоем), подсветка превращает ландшафтную композицию в сказочный уголок. В вечернее время рассеянный свет обозначает ажурный изгиб моста, блестящую гладь воды, если она имеется, создает романтическое настроение. Обратите внимание на декоративные мостики с подсветкой представленные в магазине ХитСад. Их перила оснащены настоящими фонарями с фотоэлементами, которые придают оригинальность и создают в темное время суток романтическую атмосферу.

 

Выбор места установки мостика

Первое и самое естественное место для декоративного мостика – пруд или ручей. Берега обычно оформляются сообразно стилю – камнем или украшаются цветами.

Как уже говорилось, отсутствие водоема – это не причина отказываться от мостика. Он может быть установлен через сухой ручей – искусственно созданное русло, заполненное камнями или песком.

Мостик станет отличным украшением участка, даже если просто соединит две дорожки. Им можно оформить вход в беседку, при этом оба элемента композиции должны быть выполнены в едином стиле.

Как видно, возможности украшения участка при помощи декоративного мостика разнообразны. Нет такого ландшафта, где нельзя было бы установить этот полезный и, бесспорно, красивый элемент.

Комбинированный мостик через водоем

Выбор формы и дизайна конструкции мостика

Можно обратиться к специалистам-дизайнерам, которые разработают компьютерную модель будущего мостика, а можно сфотографировать предполагаемое место установки декоративного мостика для сада, распечатать фото и примерять к нему различные конструкции, вырезанные из бумаги. Будет понятно, какая конструкция идеально подойдет к общему пейзажу. По своей конфигурации мостики можно разделить на несколько видов:

Прямые — это лучший вариант для того, чтобы сделать мостик своими руками;

Зигзагообразные — Восточная мода, считаются ограждением от «злых духов»; 

Арочные — подойдут для любого интерьера, очень живописные;

Пошаговые – лучший вариант для мелкого водоема;

Ступенчатые — арка моста выполнена в виде ступенек;

Подвесные — довольно сложные для самостоятельного изготовления конструкции;

 

Ступенчатый садовый мостик

 

 

Садовый мостик своими руками

Существует несколько общих правил, на которые следует опираться при строительстве. Стандартная ширина мостика 120 см., а длина зависит от места расположения, но как правило, не превышает 2-3 метров.

• Расстояние между досками настила 1,5-2 см., чтобы дождевая вода не задерживалась на поверхности.

• Гладкая поверхность моста может стать опасной во время влажной погоды, лучше сделать рифленой:

• Крепления для любого мостика делаются только из нержавеющей стали, это значительно продлит срок его службы.

Как мы уже сказали, наиболее доступными для собственного изготовления являются прямые деревянные или пошаговые мостики.

Простейшие пошаговые мостики устанавливаются в неглубокий водоем, учитывая расстояние между камнями: оно должно быть комфортным для перешагивания.

Кроме того, все камни должны быть прочно закреплены бетонным раствором (если, конечно, водоем можно осушить перед установкой) и выходить из воды не менее, чем на пять сантиметров.

 

Дерево – относительно недорогой и несложный в обработке материал. Перед тем, как установить деревянный мостик через водоем, нужно тщательно укрепить части берегов. Проще сделать это с помощью бетона или камня. По способу монтажа садовые мостики бывают трех типов:

I — На бетонных опорах;

II — На бетонных опорах и сваях;

III — На сваях (рекомендуем использовать дуб, лиственницу или акацию – это самые прочные и водостойкие породы)

Лучше всего выбрать для строительства толщину доски приблизительно — 30-35 мм. Стандартный мостик имеет размеры не более 120 см. в ширину и 300 см. в длину. Дерево необходимо обработать от плесени с помощью специальной пропитки, которая безопасна для растений и животных.

На чертеже выше представлена модель моста, основой которого служат два изогнутых бруса размером сечения 75 х 60 мм. и длиной 3 м. На брусы устанавливается настил из досок, равномерно распределенных по длине, закрепляются перила.

 Несмотря на кажущуюся простоту изготовления мостика из натурального дерева, все популярнее становятся мостики с коваными элементами, и это неслучайно. Кованый мостик – не только практически вечная конструкция, но еще и необыкновенно красивая. Ажурные кружева перил будут отлично смотреться на любом участке. К сожалению, изготовить кованый мостик своими руками, не имея профессиональных навыков и оборудования, невозможно. В таком случае, лучше довериться специалистам.

«Хитсад» предлагает вам широкий ассортимент мостиков из металла и комбинированных материалов. Без особых усилий вы сможете приобрести понравившуюся модель и установить на своем участке. Мы, в свою очередь, даем гарантию, что выбранный декоративный мостик будет украшать ваш сад долгие годы.

Полезные статьи о садовом декоре от специалистов.

Переходные кровельные мостики и трапы для крыши – компания Русь

Любое здание должно быть долговечным и безопасным, особенно, его верхняя часть — крыша, где безопасность очень важна. Поднимаетесь ли вы на крышу для уборки листьев, снега, установки антенны, системы кондиционирования или выполнения профилактических работ – в любом случае вы должны чувствовать себя в безопасности. Именно для этого компания «Русь» разработала инженерные решения, опираясь на 25-летний опыт, накопленный шведскими производителями и проверенные технологии.

Переходные мостики – конструкции, служащие для удобного и безопасного перемещения по скатным кровлям. Они собираются из секций длиной 1,5 или 3 метра, с бортиками и поперечными ребрами жесткости в основании (которые являются противоскользящими зубцами для безопасного перемещения в любую погоду). Платформа вырубается из высококачественной оцинкованной стали и покрывается цветной атмосферостойкой порошковой краской.

Зачем нужны переходные мостики для кровли?

1. Безопасность при выполнении любых работ. Сезонная уборка, проверка дымоходов, систем кондиционирования – во всех этих случаях важна безопасность для рабочих, которая может быть обеспечена с помощью переходных мостиков.
2. Удобство перемещения. Перемещаться по скатным кровлям затруднительно. Особенно при выполнении работ на значительной площади с использованием тяжелого инструмента. Для этого нужен кровельный мостик, обеспечивающий максимально простой доступ к любой части кровли.
3. Снижение расходов на выполнение ремонтных и профилактических работ. Чем меньше времени и сил затратят рабочие на обслуживание кровли – тем дешевле обойдутся их услуги.
4. Сохранность кровли. Переходные мостики для кровли увеличивают не только безопасность во время перемещения, но и значительно снижают вероятность ее повреждения вследствие падений тяжелых предметов.

Преимущества переходных мостиков Русь:

1. Могут устанавливаться на любые кровельные материалы. Для этого используются кронштейны, а сама конструкция универсальна.
2. Переходный (переходной) мостик Русь может использоваться совместно с кровельными ограждениями. Благодаря этому обеспечивается еще более высокий уровень безопасности.
3. Могут иметь произвольную длину. Уникальное преимущество продукции Русь, которое заключается в том, что секции защелкиваются внахлест и фиксируются болтами для 100% надежности (что крайне важно для промышленных кровель значительной протяженности). Мостик переходный (переходной) кровельный Русь имеет особую конструкцию, которая позволяет ему пропускать в зимний период около 60% скопившегося снега.
4. Обеспечение горизонтальной ориентации мостика на кровлях с уклоном от 0° до 45°. Для этого применяются регулировочные кронштейны, аналогичные тем, которые применяются при монтаже ограждений (могут быть установлены непосредственно на мостик).

Видимость с ходового мостика – Балтийский Ллойд

Видимость с ходового мостика регулируется двумя стандартами, первый стандарт ИМО и второй стандарт Администрации Панамского канала.

Стандарт ИМО

 

Видимость с ходового мостика каждого судна должна быть не хуже, чем установлено стандартами в Резолюции ИМО А.708 (17) «Navigation bridge visibility and functions» и требованиями Конвенции СОЛАС, Глава V «Безопасность мореплавания», Правило 22 «Видимость с ходового мостика».

Правило 22 распространяется на все суда длиной более 45 метров.

1) Видимость водной поверхности с поста управления должна быть не менее двух длин корпуса судна или 500 метров, в зависимости от того, что меньше, от направления прямо по носу на 10° в сторону каждого борта, при любых условия посадки судна, дифферента и размещения палубного груза.

2)  Теневой сектор, создаваемый грузом, грузовыми устройствами и другими препятствиями за пределами рулевой рубки, затрудняющий обзор поверхности моря от траверза в нос, наблюдаемый с места управления, не должен превышать 10°. Общая дуга теневых секторов не должна превышать 20°. Сектора беспрепятственного обзора между теневыми секторами должны быть не менее 5°. Однако в зоне видимости, указанной в пункте 1, каждый отдельный теневой сектор не должен превышать 5°.

3)  Горизонтальный сектор обзора с поста управления, должен простираться по дуге не менее 225°, с направления прямо по носу на 22,5° позади траверза, по оба борта судна.

4) С крыла каждого мостика, горизонтальный сектор обзора должно простираться по дуге не менее 225°, по крайней мере от 45° на противоположный борт до направления прямо по носу, а затем от направления прямо по носу до направления прямо по корме по дуге в 180°.

5)  С основного поста управления рулём горизонтальный сектор обзора должен простираться от направления прямо по носу на 60° в сторону каждого борта судна.

6) Борт судна должен быть виден с крыла мостика.

7) Высота нижнего края лобовых иллюминаторов ходового мостика над палубой мостика должна быть как можно ниже. Нижний край ни в коем случае не должен создавать препятствий для обзора вперед, как это описано в настоящих правилах.

8) Верхний край лобовых иллюминаторов ходового мостика должен обеспечивать прямой обзор горизонта наблюдателю с высотой глаз 1800 мм над палубой мостика с поста управления, при килевой качке судна в штормовых условиях. Администрация, если она убеждена что высота 1800 мм глаза неразумна и непрактична, то может разрешить меньшую высоту глаза, но не меньше, чем 1600 мм.

9) Иллюминаторы ходового мостика должны удовлетворять следующим условиям:

а) Чтобы избежать отражений лобовые иллюминаторы ходового мостика должны быть наклонены от верхней вертикальной плоскости наружу, под углом не менее 10° и не более 25°.

б) Судовой набор между лобовыми иллюминаторами ходового мостика должен быть сведен к минимуму и не устанавливаться непосредственно перед постом управления.

в) Не должны устанавливаться поляризованные и тонированные стекла.

г) Не зависимо от погодных условий в любое время должен обеспечиваться чистый обзор по крайней мере через два лобовых иллюминатора ходового мостика и, в зависимости от конфигурации ходового мостика, должно быть предусмотрено дополнительное количество иллюминаторов с четким обзором.

10) Суда, построенные до 1 июля 1998 года, если это возможно, должны удовлетворять данному правилу. Однако никакие конструктивные изменения или использование дополнительно оборудование не обязательно.

11) На судах нетрадиционной конструкции, которые, по мнению Администрации, не могут соответствовать настоящим Правилам, должны быть предусмотрены меры для достижения такого уровня видимости, который был бы практически близок к тому, который предписан в настоящих правилах.

Стандарт Администрации Панамского канала

 

В соответствие с Извещением № 1-2017 Администрацией Панамского канала установлены следующие требования к видимости с ходового мостика:

1) Видимость водной поверхности в направлении прямо по носу, с любого поста управления на ходовом мостике, должна быть не менее чем две длины судна или 500 метров, в зависимости от того, что меньше, при всех условиях посадки и дифферента судна.

2) Если видимость с любого обычного поста управления затемнена грузовыми устройствами или другими постоянными конструкциями судна впереди траверза судна, то теневой сектор не должен превышать 10°.

3) Борт судна в районе ватерлинии в нос и в корму должен быть виден с поста управления, находящегося на крыле ходового мостика.

---

Автор капитан В.Н. Филимонов

Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника / как выполнять

Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!

Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.

Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.

Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.

У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.

Правило второе: держите арку мостика!

Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.

По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.

Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!

Правило третье: дышите спокойно!

В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.

Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!

Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!

Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.

Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.

Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.

Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!

Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.

Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.

Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!

Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.

Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.

Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.

Правило седьмое: поднимите подбородок!

Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.

Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.

Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.

Правило восьмое: поднимайте бёдра!

Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.

Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.

Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!

Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.

Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!

Правило десятое: растяните спину!

Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.

Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.

Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.

Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.

Десятка основных упражнений

Первый уровень: мостик от плеч

В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.

Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.

Исходное положение

Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.

Движение вверх

Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика от плеч

Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.

План тренировки мостика от плеч

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.

Второй уровень: прямой мостик

Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.

Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».

Движение вверх

Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация прямого мостика

Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.

План тренировок прямого мостика

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.

Третий уровень: мостик из обратного наклона

Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».

Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.

Исходное положение

Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из обратного наклона

Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.

План тренировок мостика из обратного наклона

Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: мостик из упора на голову

После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.

Исходное положение

Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.

Движение вниз

Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.

Движение вверх

Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из упора на голову

Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.

План тренировок мостика из упора на голову

Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.

Пятый уровень: полумостик

Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.

Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.

Исходное положение

Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.

Облегчённая вариация полумостика

Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.

План тренировки полумостика

Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: полный мостик

Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.

Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полного мостика

Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.

План тренировок полного мостика

Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.

Седьмой уровень: мостик по стенке вниз

Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.

Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.

Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.

Движение вниз

Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.

Восьмой уровень: мостик по стенке вверх

Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.

Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.

Исходное положение

Примите исходную позицию из прошлого уровня.

Движение вниз

«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.

Движение вверх

Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.

Советы по выполнению

Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.

План тренировок

Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.

Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя

Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!

Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.

На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!

Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.

План тренировок

Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.

Уровень мастера: полный мостик из положения стоя

Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.

Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!

Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.

Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.

Движение вверх

Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.

Вариации

Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.

Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.

Мостик Тренога

Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.

Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.

Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.

Поза лук

Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.

Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.

Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.

Поза верблюда

Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.

Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.

Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.

Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.

Гиперэкстензия в стойке на голове

Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.

Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.

Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.

Заключение

Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Кровельные мостики — Orima

Description

Виды кровельных мостиков Orima®

KS3 — кровельный мостик на фальцевую кровлю и самозащелкивающийся фальц

Длина 2,97 м — код товара STTA

Длина 2,25 м — код товара STTG

Длина 1,21 м — код товара STTL

 

KS3C2 — кровельный мостик на фальцевую кровлю и самозащелкивающийся фальц

Может быть использовать в качестве точек крепления для средств индивидуальной защиты от падения с высоты

Длина 2,97 м — код товара STTAC2

Длина 2,25 м — код товара STTGC2

Длина 1,21 м — код товара STTLC2

 

 

KS4 — кровельный мостик на металлочерепицу и гибкую черепицу

Длина 2,97 м — код товара STTF

Длина 2,25 м — код товара STTN

Длина 1,21 м — код товара STTO

 

KS4C2 — кровельный мостик на металлочерепицу и гибкую черепицу

Может быть использовать в качестве точек крепления для средств индивидуальной защиты от падения с высоты

Длина 2,97 м — код товара STTFC2

Длина 2,25 м — код товара STTNC2

Длина 1,21 м — код товара STTOC2

 

 

KS6 — кровельный мостик на композитную черепицу

Длина 2,97 м — код товара STTY

Длина 2,25 м — код товара STTYL

Длина 1,21 м — код товара STTYM

 

KS7 — кровельный мостик на профнастил и гибкую черепицу

Может быть использовать в качестве точек крепления для средств индивидуальной защиты от падения с высоты

Длина 2,97 м — код товара STTD

Длина 2,25 м — код товара STTDA

Длина 1,21 м — код товара STTDВС2

 

KS8 — кровельный мостик на натуральную черепицу

Может быть использовать в качестве точек крепления для средств индивидуальной защиты от падения с высоты

Длина 2,97 м — код товара STTС

Длина 2,25 м — код товара STTH

Длина 1,21 м — код товара STTIC2

 

KS11 — кровельный мостик на натуральную черепицу

Угол наклона кровли 55°

Длина 2,97 м — код товара STTС

Длина 2,25 м — код товара STTH

Длина 1,21 м — код товара STTIC2

 

 

Крепление страховочного троса

Кровельные мостики ORIMA® класса C2 выполняют также функцию точки крепления для средств индивидуальной защиты от падения с высоты без отдельных крепежных элементов. Крепить трос всегда следует в направлении карниза со стороны, которая ниже по скату кровли.

Кровельные мостки класса C2, установленные на коньке кровли, также выполняют функцию точки крепления для средств индивидуальной защиты от падения с высоты.

• на фальцевых кровлях и самозащелкивающемся фальце
• на натуральной черепице, когда на кровельном кронштейне смонтирована передняя опора

Дополнительная комплектация

Рельсы безопасности для кровельных мостиков

Для повышенной безопасности при работе на кровлях можно прикрепить к кровельным мостикам рельсы безопасности.

Система горизонтального рельса безопасности

 

Ограждения (перила) к кровельному мостику

Перила 3,0 м ( высота 1,1 м)

Код товара SVL

Перила 1,2 м  и 1,455 м (высота 1,1 м)

Код товара 35140

Закругленный элемент для торцевой части перил мостиков

Код товара 35130

Определение моста на Dictionary.com

сооружение, охватывающее и обеспечивающее проход через реку, пропасть, дорогу и т.п.

соединяющий, переходный или промежуточный маршрут или этап между двумя смежными элементами, видами деятельности, условиями и т.п.: Работа в больнице была мостом между медицинской школой и частной практикой.

Морской.

1. приподнятая поперечная платформа, с которой осуществляется управление моторным судном: часто включает в себя лоцманскую рубку и штурманскую рубку.
2. любая из различных других приподнятых платформ, с которых осуществляется наблюдение за плаванием или швартовкой судна.
3. дом-мост или надстройка моста.
4. приподнятая дорожка, идущая вперед-назад.

Анатомия. хребет или верхняя линия носа.

Стоматология. искусственная замена, фиксированная или съемная, отсутствующего зуба или зубов, поддерживаемая естественными зубами или корнями, прилегающими к пространству.

Музыка.

1. тонкий фиксированный клин или опора, поднимающая струны музыкального инструмента над декой.
2. переходной модуляторный канал, соединяющий части композиции или движения.
3. (в джазе и популярной музыке) контрастирующая третья группа из восьми тактов в хоре из тридцати двух тактов; канал; релиз.

Также мостовой переход. отрывок в литературном произведении или сцена в пьесе, служащая движением между двумя другими отрывками или сценами большей важности.

Офтальмология. часть очков, которая соединяет две линзы и опирается на переносицу или по бокам носа.

Также называется мостовой схемой. Электричество. сеть с двумя ветвями, включая измерительное устройство, например гальванометр, в котором неизвестное сопротивление, емкость, индуктивность или импеданс одного компонента может быть измерено путем уравновешивания напряжения в каждой ветви и вычисления неизвестного значения из известных значений остальные компоненты. Сравните мост Уитстона.

Железные дороги. портал над рельсами или рельсами для поддержки водяных смерчей, сигналов и т. д.

Building Trades. строительные леса, построенные на тротуаре рядом с местом строительства или сноса, для защиты пешеходов и автотранспорта от падающих материалов.

Металлургия.

1. гребень или стеноподобный выступ из огнеупорного кирпича или аналогичного материала на каждом конце пода металлургической печи.
2. любой слой частично расплавленного или плотно уплотненного материала, препятствующий правильному гравитационному перемещению расплавленного материала, как в доменной печи или вагранке, или надлежащему уплотнению металлического порошка в форме.

(в спиральном сверле) область конуса между канавками на конце сверла.

Бильярд, пул.

1. дуга, образованная рукой и пальцами для поддержки и направления поражающего конца кия.
2. кусок дерева с выемкой и длинной ручкой, используемый для поддержки ударного конца кия, когда рука не может сделать это удобно; отдых.

переходная музыка, комментарий, диалог и т.п. между двумя частями радио- или телепрограммы.

Театр.

1. галерея или платформа, которые можно поднимать или опускать над сценой и которые используются техническими специалистами, рабочими сцены и т. Д. Для рисования декораций (малярный мост), установки и поддержки освещения (световой мост) и т.п.
2. Британский. часть пола сцены, которую можно поднимать или опускать.

Часовое дело. частичная пластина, поддерживаемая с обоих концов, удерживающая подшипники на стороне, противоположной циферблату. Сравните кран ¹ (по умолчанию 10).

Химия. валентная связь, иллюстрирующая соединение двух частей молекулы.

опора или подпорка, обычно деревянная, для крыши шахты, пещеры и т. Д.

любая арка или фигура, похожая на крышу, образованная акробатами, танцорами и т. Д. Путем соединения и поднятия рук.

Мужчина спрыгнул с моста Атчафалайя-Бэйсин в пробке.

Спуститесь над человеком из Флориды, потому что появился новый тип парней из Луизианы. 26-летний мужчина из Лафайета, штат Луизиана, прыгнул с моста Атчафалая в реку после того, как застрял в пробке. Инцидент был запечатлен Хори Воаном, парнем, который позволил своему другу спрыгнуть с моста.

Прыгун, Джимми Дженнингс, сказал местному новостному агентству KATC, что при падении он получил травму плеча, но он был вынужден плавать в сильном течении реки в течение нескольких часов.

Прыжок с такой высоты мог серьезно повредить Дженнингсу, но он не получил серьезных травм. Тем не менее, травма плеча может ухудшить вашу способность плавать, и Дженнингсу повезло, что падение не помешало ему удержаться на плаву.

Дженнингс рассказал местным новостям, что из-за течения ему не удалось вернуться на берег, и в итоге он провел очень долгое время в воде. От KATC:

«Когда я попал в воду, мое плечо поднялось, я любезно повредил плечо, но начал плавать.Я не мог вернуться к берегу, потому что течение было слишком сильным ».

[…]

«Я пробыл в воде, наверное, около, у меня были часы, я смотрел на них, наверное, около 2,5–3 часов. Я думал, что умру, но Бог спас меня »,

G / O Media может получить комиссию

В конце концов он все же вернулся на берег, но даже тогда он не мог вернуться на мост, откуда он пришел. Наконец, сошедший на берег, Дженнингс бродил несколько часов, прежде чем был спасен, согласно отчету.В отчете также говорится, что он ехал на квадроцикле вокруг острова в течение часа — откуда прилетел квадроцикл, не ясно — затем он ехал на лодке, пока у него «не кончилась вода». Опять же, происхождение лодки неясно.

Дженнингс нашел дом, согласно KATC, и в конечном итоге был спасен местным шерифом и сотрудниками Департамента дикой природы и рыболовства Луизианы.

Когда шериф и сотрудники LDWF нашли его, они арестовали его. По данным ABC13, Дженнингс был процитирован как виновник преступного причинения вреда и незаконного проникновения в чужую собственность.

Да, это … много, что нужно распаковывать. И, как если бы человека, падающего с моста в реку внизу, было недостаточно, сама пробка была вызвана налетом из 10 автомобилей, согласно другому отчету KATC. Pileup отключил участок I-10 на несколько часов, но, по словам самого Дженнингса, он прыгнул не поэтому.

Дженнингс поделился мыслями, приведшими к его «опрометчивому решению», как его назвала Independent, на FaceBook. Он сказал, что его жизнерадостность заставила его прыгнуть:

«Я был просто под кайфом от жизни.Все шло своим чередом, и я видел, как люди делали это раньше, только я вспомнил, когда прыгнул, это было в фильмах »,

Я имею в виду, я действительно не вижу связи между радостью и прыжком с моста из-за пробка, но я счастлив, что Джимми Дженнингс (в основном) не пострадал.

Что мы знаем о застрявшем мосте

GREEN BAY — Прошла неделя с тех пор, как мост Дона А. Тиллемана, также известный как мост на Мейсон-стрит, застрял в верхнем положении, и Департамент транспорта штата закрыл мост к автомобильному движению.

Среди дополнительных заторов на мостах и ​​шуток, вот что мы знаем и не знаем о состоянии моста.

Что нам известно:

• Механический отказ привел к поломке болтов, что привело к отключению шестерни, 7 июля.
• Инженеры моста закрепили мост, чтобы обеспечить поток судов, но Министерство транспорта закрыло мост к автомобильному движению.
• DOT успешно стабилизировало мост под углом 61 градус, что позволило инженерам мостов из региона и Мэдисона маневрировать под мостом, чтобы расследовать, что произошло, по словам Марка Кантола, менеджера по коммуникациям проекта в регионе DOT NE в Висконсине.
• DOT проведет брифинг для СМИ в 13:00. Четверг, чтобы обсудить причину неисправности моста. «Я ожидаю от этого брифинга, что они определили причину и имеют в виду ремонт», — сказал городской директор общественных работ Стивен Гренье.
• Одна серебряная подкладка: некоторые участки на обоих подходах к мосту требовали заделки трещин, что периодически планировалось в течение всего лета. По словам Гренье, несмотря на то, что обычно это делается в условиях живого движения с заграждениями для управления движением, DPW смогла выполнить эти работы по техническому обслуживанию без перебоев.

СВЯЗАННЫЕ: Мост на Мейсон-стрит в Грин-Бей остается закрытым. Сроки его открытия неясны.

Чего мы не знаем:

• Какая механическая неисправность привела к смещению шестерни.
• Если это всего одна ошибка или совокупность ошибок, которые необходимо исправить.
• Сколько времени потребуется, чтобы устранить проблему.
• Указывает ли механический отказ на другие проблемы с инфраструктурой моста на Мейсон-стрит.
• Сколько будет стоить городу решение этой проблемы.
• Если два других моста через реку Фокс рискуют застрять.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Купание на пляже Бэй закончилось в 1945 году. После финансирования и задержек с высоким уровнем воды строительство могло начаться позже в этом году.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Грин Бэй рассматривает политику в отношении пестицидов в связи с ростом опасений по поводу загрязняющих веществ в Фоксе, Ист-Ривер

Натали Эйлберт, правительственный репортер газеты Green Bay Press-Gazette.Вы можете связаться с ней по адресу [email protected] или просмотреть ее профиль в Twitter по адресу @natalie_eilbert.

Мост Carters Creek Can Opener продолжает разрушать грузовики в Колумбии

КОЛУМБИЯ, Теннесси (WTVF) — Многие мосты названы в честь тех, которые мы потеряли, но железнодорожный мост в Колумбии получил свое название из-за те, что утверждается.

«Он разрывает материал и выглядит как консервный нож старого образца», — сказал Стив Уильямс, житель Колумбии.

Соседи в шутку окрестили железнодорожный мост «Картерс-Крик консервным ножом», потому что даже для автомобилей нормального размера он может быть непростой задачей.Для всего, что превышает 10 футов 10 дюймов, игра окончена. «Как консервная банка сардины. Да, она просто отслаивает верхний правый угол», — сказал один сосед.

Всего в 2021 году скальпировано 16 грузовиков. Все стало так плохо, что теперь целая страница в Facebook посвящена показу испорченного беспорядка вместе с несколькими мемами. «Жизнь слишком коротка, а мост слишком короток», — пошутил один из членов команды разработчиков моста в социальных сетях.

Дуэт, стоящий за страницей, попросил анонимности, отчасти потому, что они думают, что это добавляет веселья.«Это серьезная проблема, но вы можете немного повеселиться, когда вы укажете на нее», — сказал один из менеджеров страниц.

Но не все смеются. Билли Хиетт говорит, что его GPS направил его вдоль Картерс-Крик-Пайк, и теперь он потерял работу. «Я последний, кто ударился о мост», — сказал Хиетт по телефону с NewsChannel 5. «Я завернул за угол, и, прежде чем я это осознал, я оказался на мосту и не успел остановиться. уничтожил грузовик «.

Исправить проблему непросто.Поднять железнодорожный мост или опустить дорогу просто не вариант.

Итак, TDOT предлагает установить новую систему предупреждения, активируемую лазером, которая будет определять, что грузовик слишком высок, и включать серию мигающих огней. Представитель TDOT сообщил, что установка системы начнется в течение следующих нескольких недель.

Но соседи не совсем уверены, что большее количество предупреждений поможет. «На самом деле между отсюда и шоссе 31 есть семь указателей, — сказал Уильямс.

Пока что-то не изменится, бойня и содержание будут продолжаться.«Если мы сможем добавить им немного легкомыслия, это сделает мой день», — сказал один из менеджеров страниц.

Обзор зубных мостов для замены отсутствующих зубов

Зубные мосты буквально перекрывают промежутки, образованные одним или несколькими отсутствующими зубами.

Мостовидный протез состоит из двух или более коронок для зубов по обе стороны от промежутка (эти два или более фиксирующих зуба называются опорными зубами) и вставного зуба / зуба между ними. Эти искусственные зубы называются промежуточными зубами и могут быть изготовлены из золота, сплавов, фарфора или комбинации этих материалов.Зубные мосты поддерживаются естественными зубами или имплантатами.

Какие преимущества зубных мостов?

Мосты могут:

• Восстановить улыбку
• Восстановить способность правильно жевать и говорить
• Сохранить форму лица
• Правильно распределить силы в прикусе, заменив отсутствующие зубы
• Предотвратить выпадение оставшихся зубов позиции

Какие типы мостовидных протезов существуют?

Существует три основных типа зубных мостов:

• Традиционные мостовидные протезы включают создание коронки для зуба или имплантата с обеих сторон отсутствующего зуба с промежуточным звеном между ними.Традиционные мосты являются наиболее распространенным типом мостовидных протезов и изготавливаются либо из фарфора, сплавленного с металлом, либо из керамики.
• Консольные мостовидные протезы используются, когда есть соседние зубы только на одной стороне отсутствующего зуба или зубов. Это уже не очень распространено и не рекомендуется в задней части рта, поскольку может оказать слишком сильное воздействие на другие зубы и повредить их.
• Мостовидные протезы из Мэриленда (также называемые мостовидными протезами на полимерных связках или мостовидными протезами из Мэриленда) изготавливаются из фарфора, фарфора, сплавленного с металлом, или пластмассовых зубов и десен, поддерживаемых металлическим или фарфоровым каркасом.Металлические или фарфоровые крылья часто прикрепляются к существующим зубам только с одной стороны мостовидного протеза.

Что такое процесс получения мостовидного протеза?

Во время первого визита для установки мостовидного протеза подготавливаются опорные зубы. Подготовка включает реконструкцию этих зубов путем удаления части эмали, чтобы на них можно было установить коронку. Затем делается слепок зубов, который служит моделью, из которой в стоматологической лаборатории будут изготовлены мостовидный протез, мостовидный протез и коронки.Ваш стоматолог изготовит временный мост для защиты открытых зубов и десен во время изготовления мостовидного протеза.

Во время второго визита ваш временный мост будет удален, а новый фарфоровый или металлический мост будет проверен и при необходимости отрегулирован для обеспечения правильной посадки. Могут потребоваться многократные посещения для проверки посадки металлического каркаса и прикуса. Это зависит от конкретного случая. Если мостовидный протез является фиксированным, стоматолог может временно закрепить его на месте на пару недель, чтобы убедиться, что он правильно сидит.Через пару недель мост цементируется.

Сколько стоят мостовидные протезы?

Стоимость зубных мостов варьируется в зависимости от типа выбранного мостовидного протеза и региона страны, в которой проводится процедура. Стоматологическая страховка обычно выплачивает процент от платы в зависимости от индивидуального стоматологического плана.

Каков срок службы мостовидных протезов?

Зубные мосты могут служить от пяти до 15 лет и даже дольше. При хорошей гигиене полости рта и регулярных проверках срок службы несъемного моста нередко превышает 10 лет.

Будет ли сложно есть с мостовидным протезом?

Замена отсутствующих зубов мостовидным протезом должна облегчить прием пищи. Пока вы не привыкнете к мосту, ешьте мягкую пищу, порезанную на мелкие кусочки.

Изменится ли мостовидный протез, как я говорю?

При отсутствии зубов может быть трудно четко говорить. Ношение мостовидного протеза с правильным расположением передних зубов поможет вам правильно говорить.

Как ухаживать за мостом?

Важно сохранить оставшиеся зубы здоровыми и крепкими, поскольку успех мостовидного протеза (в зависимости от выбранного типа) зависит от прочного основания, обеспечиваемого окружающими зубами.Чистка зубов два раза в день, а также ежедневная чистка зубной нитью и использование антисептического средства для полоскания рта помогают предотвратить кариес и заболевания десен, которые могут привести к их потере. Ваш стоматолог или стоматолог-гигиенист может продемонстрировать, как правильно чистить зубы и пользоваться зубной нитью. Регулярный график чистки поможет диагностировать проблемы на ранней стадии, когда прогноз лечения лучше. Выбор сбалансированной диеты для правильного питания также важен.

Мост Селлвуд | Округ Малтнома

Тип: Steel Deck Arch
Построен: 2013-2016
Длина: 1976 футов., включая участки основных рек и подходы
Ширина: 64 фута в самом узком месте
Полосы: 2 в самом узком месте
Движение: 30 000 автомобилей в день

Мост Селлвуд представляет собой арочную конструкцию со стальной палубой, с тремя арками, поддерживающими палубу основных пролётов реки. Он был построен в 2013-2016 годах, заменив старый мост, простоявший более 90 лет.

Общая длина моста составляет 1976 футов, а длина трех основных речных участков составляет в сумме 1275 футов.Он имеет ширину 64 фута в самом узком месте, с двумя полосами движения на восточном конце, которые расширяются до четырех полос на западном конце. У моста есть два 12-футовых тротуара общего пользования и две велосипедные дорожки, которые также служат в качестве аварийных обочин.

Первоначальный мост Селлвуд был задуман как соединитель местных сообществ, заменив более ранний паром на Спокан-стрит. Вместо этого он стал основным соединительным звеном для жителей восточной стороны, позволяющих добраться до межштатной автомагистрали 5, центра Портленда и округа Вашингтон.

Новый мост построен в соответствии с современными сейсмическими стандартами.Он спроектирован так, чтобы выдержать самое сильное землетрясение, которое произошло здесь за последнюю тысячу лет, и потребует лишь умеренного ремонта после небольшого землетрясения.

Мост восстановил доступ для автобусов, которым был запрещен проезд по старому мосту из-за ограничений по весу. Предельный вес транспортного средства составляет 13 тонн (26 000 фунтов) для частных автомобилей и 40 тонн (80 000 фунтов) для государственных транспортных средств, таких как автобусы и пожарные машины. Мост был спроектирован с возможностью проезда трамвая в будущем.

Во время строительства главный пролет старого моста длиной 1100 футов был физически поднят и перемещен на север. Он был соединен временными пандусами и служил объездным мостом при строительстве нового.

Новый мост Селлвуд был спроектирован Т. Lin International. Ч3М спроектировал проектные дороги, подпорные стены и сооружения ливневых вод. Сафди Рабинс был архитектором проекта. Проект был построен Slayden / Sundt, совместным предприятием Slayden Construction Group и Sundt Construction.

Карта проезда

NYC DOT — Бруклинский мост

О мосту

Знаменитый Бруклинский мост соединяет Нижний Манхэттен и Бруклинские высоты. Бруклинский мост, известный своими каменными арками, поддерживает шесть полос движения транспортных средств (без грузовиков) и общую пешеходную и велосипедную дорожку. По состоянию на 2018 год по Бруклинскому мосту ежедневно проезжают в среднем более 116 000 автомобилей, 30 000 пешеходов и 3000 велосипедистов.

Факты о мостах

• Общая длина моста и подходов: 6016 футов
• Главный пролет: 1595.5 футов
• Клиренс в центре: 135 футов

История

Бруклинский мост спроектировал Джон А. Роблинг. Строительство началось в 1869 году и было завершено в 1883 году. В то время это был самый длинный подвесной мост в мире. Бруклинский мост соединяет районы Манхэттена и Бруклина через Ист-Ривер.

Из-за того, что пролет пролета выше Ист-Ривер и относительно низко лежащие берега, остальная часть моста с уклоном до уровня земли простирается довольно далеко вглубь суши по обе стороны реки.

С 1944 по 1954 год была проведена комплексная реконструкция. Были усилены внутренняя и внешняя фермы, установлены новые горизонтальные стойки между четырьмя основными тросами, удалены железнодорожные и троллейбусные пути, проезжие части расширены с двухполосной до трехполосной и построены новые подъездные пути. Дополнительные съезды к FDR Drive были открыты для движения в 1969 году.

Бруклинский мост был признан Национальным историческим памятником в 1964 году и Национальным историческим памятником гражданского строительства в 1972 году.Мост и несколько участков Манхэттена и Бруклина, составляющие подходы, были объявлены достопримечательностями Нью-Йорка в 1967 году. В последние десятилетия структура была отремонтирована, чтобы соответствовать требованиям дорожного движения во втором столетии своего существования.

Текущие проекты

Новости и уведомления

Следите за Бруклинским мостом на Facebook, чтобы быть в курсе последних новостей и объявлений о строительстве, опубликованных NYC DOT

Восстановление башен и подъездных арок

Во время Контракта 7 NYC DOT улучшит несущую способность арочных блоков и укрепит каменные башни, уделяя особое внимание ремонту исторических кирпичных и гранитных компонентов.Контракт начался в сентябре 2019 года и продлится до 2023 года.

Объем проекта:

• Укрепление каменных башен
• Восстановить арочные блоки и фундаменты
• Заменить кирпичную кладку стен
• Ремонт цокольных этажей
• Перетянуть и сбросить гранитные камни
• Улучшить освещение на вышках

Ударов:

• Время от времени будут перекрываться полосы для проверки и ремонта компонентов мостаli>
• Променад моста будет открыт в любое время, хотя участки пешеходной дорожки могут быть сужены время от времени
• Ограниченное перекрытие проезжей части и тротуаров для транспортных средств

Контактное лицо по строительному проекту:

С вопросами о проекте восстановления Бруклинского моста обращайтесь к Аните Навалуркар, представителю сообщества Бруклинского моста, по телефону 347-647-0876 или brooklynbridgeoutreach @ gmail.com.

Предыдущие контракты

Контракт 5D (1998-2000) : Контракт на аварийную замену настилов Бруклинского моста, 37 млн ​​долларов США

Контракт 5 (2007-2009) : Замена путешественников на Бруклинском мосту, 45 миллионов долларов

Контракт 6 (2010-2017) : Реконструкция подходов и суперконструкции рампы, покраска всего моста, 650 млн долларов США

Контракт 6A (2017-2019) : Восстановление каменных стен на подходах к мостам и пандусах, связанных с песчаными пляжами, $ 18 млн

Предстоящие контракты

Бруклинский мост постоянно поддерживается в хорошем состоянии благодаря капитальным проектам и текущему внутреннему ремонту с целью улучшения его компонентов, поскольку они выдерживают погодные условия и движение транспортных средств.