Мостика – Мостик гимнастический, как правильно делать упражнение мост, польза и вред

упражнение для развития гибкости и мышц спины

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Мостик с упором на плечи.
2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
3. Мостик со скамьи.
4. Полумостик.
5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

fitnavigator.ru

Мостик в саду: выбор места, форма мостика, деревянный мостик, металлический, каменный, бетонный, комбинированный мостик. Декоративный мостик для сада своими руками.. Статья о видах садовых мостиков. Виды, формы, материал изготовления садовых мостиков. Изготовление мостика своими руками

Красивый сад — это настоящее искусство, которое можно создать своими руками. Украсить территорию можно не только цветами, пышными кустарниками, деревьями, но и дополнить ее с помощью декораций. Вне зависимости от площади, садовый мостик может гармонично вписаться в любую обстановку. Для этого предлагаем ознакомиться с секретами ландшафтного дизайна и фото готовых композиций.

Мостики в ландшафтном дизайне

Садовые мостики могут вписаться в любой ландшафтный дизайн. Главное в декоре руководствоваться принципом: чем меньше пространство, тем проще должна быть конструкция. Размещают мостики в тех местах, где есть специально отведенное для него место. Гости сада, да и вы сами, попадая в зону созданной композиции, будете акцентировать внимание именно на этом сооружении. Поэтому конструкция должна выделяться среди растений и прочих ландшафтных элементов. При выборе стиля садового мостика руководствуйтесь уже оформленным участком либо сочетайте его с дизайном проектного плана. Так вам будет легче сориентироваться в подборе декораций. Если это переправа через водоем, то мостик должен красиво отражаться в воде, если он располагается среди зеленых насаждений, то сочетайте их между собой в цветовой гамме. Красиво смотрится тот мост, который полностью выполняет свою функцию. Конструкция его должна быть прочной. При возведении постройки учитывайте, что по такому сооружению будут ходить люди. У него должен быть не только эстетичный вид, но и безопасная антискользящая основа. По мостику могут переправляться как дети, так и пожилые люди. Всем при переходе нужен еще и удобный, устойчивый настил.

Место для мостика в саду

Прежде всего, мостовая конструкция — это отдельное сооружение и ему нужно отвести отдельное месторасположение. Обычно с мостиками возникает водная ассоциация. Не обязательно мост должен пролегать над водоемом. Хоть, это и ключевая роль сооружения, расположить его можно в следующих местах:

• над сухим ручьем;
• возле клумб и зеленых насаждений;
• над дорожками и тропинками;
• над оврагом, канавой, искусственной траншеей;
• возле водопада;
• над живым ручьем или водоемом;
• над искусственным прудом.

Подбирая место для установки садового мостика, выбирайте то место, где можно надежно зафиксировать основание конструкции. Располагайте  сооружение в самом узком месте для переправы. Края мостика, как правило, стыкуются к садовой дорожке. Важно сочетать материалы мостового полотна и прилегающей территории.

Декоративный мостик и его роль

Основная роль моста — это переправа. Это же касается и садовых мостиков. Перекинувшись с одного берега на другой, сооружение «перенесет» вас на иную сторону участка, поможет сократить путь над протекающим водоемом и даст возможность полюбоваться вашим искусно созданным озером.

Помимо этого, декоративный мостик может быть в роли смотровой площадки. Взобравшись на возвышение, вы сможете оглядывать садовую территорию, любоваться ландшафтным дизайном и получать от этого удовольствие.

Садовые мостики располагают еще и возле водопадов. Бывает, что кажется незавершенным дизайн какого-то садового уголка, а так, у вас получится красивая композиция, сочетающая в купе несколько декораций.

Нередко садовые мостики служат дополнением раскидистой клумбы. На перила сооружения размещают цветы в горшках, пускают по поручням вьющиеся лиановые растения. По периметру моста гармонично смотрятся именно цветущие растения с яркими цветами. Такая композиция создает не только сочетание дизайна, но и общее настроение садового участка.

Мостик-пирс служит своеобразной зоной отдыха. Этот участок садовой территории можно обустроить для приятного времяпровождения. Поставить в дополнение пару стульев, столик. Здесь вы сможете принимать гостей, загорать и любоваться потрясающим видом. Возвышающаяся мебель над водой создаст иллюзию большого водоема.

 Форма садового мостика

В восточной культуре существует поверье, что мостики, возвышающиеся над гладью садовых водоемов, влияют на судьбу и расположение дел владельца жилища. Так, например, мостик зигзагообразнозной формы воодушевляет хозяина на добрые дела, очищает его житейскую ауру и помогает приблизиться к божественному началу. Действительно это так или нет, остается только догадываться. А современные хозяева выбирают самые различные формы декоративных мостиков:

• мостик со ступеньками — первые пара ступеней удобны для подъема по сооружению;
• прямой мост — удобен для самостоятельного изготовления. Отлично впишется практически в любой ландшафт;
• зигзагообразный — восточный гость, который требует дополнительный работы в ландшафте садового ансамбля;
• мост-арка — полукруглая форма наиболее привычна для дизайна возводимой конструкции;
• подвесной мостик — идеальное дополнение для стильно оформленного водоема;
• пошаговые — выступающие части моста предполагают аккуратное передвижение. Типичный стиль восточной культуры.

Привычный взгляду мостик обычно обустроен перилами, но для садовых мостиков использовать их не обязательно. Декорация может иметь один поручень только с одной стороны, либо не иметь их вообще. По высоте опора у садовых мостиков тоже различна. У одних это небольшой «бордюр», возвышающийся на 30-40 см над полотном, у других это полновесные перила высотой около метра.

 Подбор материала для садового мостика

Презентабельность и долговечность садового мостика зависит правильно выбранного материала. Изготавливают их следующего материала:

• Дерево;
• Металл;
• Камень;
• Бетон;
• Комбинированный материал.

деревянный садовый мостик

Дерево — привычный материал для мостовой постройки. К качестве основания принято брать дуб, лиственницу, кедр, сосну, бамбук, акацию. Найти деревоматериал можно в любом строительном магазине либо обтесать бревна в естественных условиях.

С деревянными конструкциями легко работать, придавать им форму, монтировать, подбирать расположение. Натуральное сооружение легко впишется в любом ландшафте, а по его нескользской поверхности будут уверенно передвигаться даже малыши. По стоимости легкие конструкции одни из самых бюджетных.

Деревянным декорациям можно придать практически любую форму. При желании у перил и перегородок вырезается рисунок либо незамысловатый узор. Цветовое решение остается за вами. Натуральные конструкции всегда органично вписываются в ландшафтный дизайн, но задумку легко изменить с помощью колеров, пигментов для дерева и красок.

металлические мостики

По праву одной из самых надежных конструкций являются металлические мостики. Они способны выдержать вес сразу нескольких человек, поэтому данные сооружения устанавливают как практичную декорацию. При выборе металлической конструкции следует обратить внимание на то, что поверхность такого садового мостика очень скользкая. Позаботьтесь о том, чтобы основание имело антискользящее покрытие.

От металлической декорации можно вымостить каменную дорожку, сделать тропинку с цветами. Холодную, на первый взгляд, конструкцию можно весело обыграть для любого садового дизайна. Возле нее красиво будут смотреться керамические фигурки животных, сказочных персонажей, статуэтки птиц. Даже фонарь, размещенный у подножья мостика выгодно подчеркнет созданную композицию. Для оформления сада обычно приобретают кованные мостики, изготовленные полностью из металла либо в сочетании с деревом, камнем, бетоном.

Металлический мостик, как правило, является дорогостоящим сооружением. Изготовить его самостоятельно трудоемкий процесс, так как создание металлической декорации требует наличия специального оборудования по резьбе метала, его сплаву и ковке. Но, если вы приобретете его в готовом виде, то произвести монтаж вполне можно самостоятельно.

каменные мостики

Садовые мостики из натурального камня весьма увесистые конструкции. На их производство идет песчаник, мрамор, гранит. Если вы хотите более легкую конструкцию, то вам вполне подойдет искусственный камень. Кладку из него выполнить под силу не только профессионалам, но и любителям.

Обычно за основу берут металлический каркас, укрепляют его дно и выкладывают сверху искусственный либо природный материал. Каменный садовый мостик будет актуально смотреться среди зеленых насаждений, водоемов, каменных композиции, созданных по типу графских развалин, барского сада.

 бетонные мостики

Ровная и гладкая конструкция бетонного мостика будет идеальным решением для зеленого участка с невысокими растениями, в саду, в котором насаждения удалены друга от друга, оригинальным будет и расположение близ фонтанов, водопадов, возвышение над водоемом.

Весит такое сооружение немало, поэтому для установки тяжелого каркаса потребуется специальная подъемная техника. Эта конструкция может идти как отдельное полотно, без поручней либо в комплекте с утонченными металлическими перилами.

комбинированные мостики

Комбинированные мостики изготавливаются из сочетания определенных материалов. Например, камень и металл, дерево и металл, бетон и металл. Есть и шедевры, которые в себе сочетают одновременно три материала: дерево, камень и бетон либо дерево, керамику, бетон.

Мостик своими руками

Согласитесь, осуществить свою задумку может только сам автор. Поэтому для создания идеального садового мостика нужно браться за дело самостоятельно. Одним из простых материалов для изготовления садового мостика служит дерево. Садовый мост по ширине обычно не бывает меньше 1,2 м и 2-3 м по длине. Длина предельно важна, а вот ширину можно и увеличить на 10-15 см.

В качестве основной заготовки понадобятся две изогнутые балки, размер сечения которых равен 0,2 м*0,35 м и длина 2 м. Крепятся они на опору из деревянных столбов. Перед фиксацией с обеих сторон замерьте равную ширину.

Подготовить доски можно из  прямых заготовок. При помощью лобзика удалите лишнюю древесину. После того, как балки установлены, закрепите их  каркасными перекладинами.

Поверх досок крепятся направляющие.

Опора для перил (высота — 1 м, сечение — 8*8 см) крепится к балкам на болты.

Далее фиксируется настил. Ширина каждой планки 4 см, расстояние между ними 1 см.  Доски равномерно распределяются по ширине балок.

Сверху опоры под перила кладут поручни.

Теперь настала очередь изготовить подножие для садового мостика. К самой первой горизонтальной планке на нижнюю часть прикрутите брус. По ширине он должен быть вполовину меньше основной планки, как на фото.

Теперь возьмите лаги и вырежьте в них отверстие для крепления к только что установленному брусу.

Зафиксируйте лаги планкой на гвозди.

Сверху выложите настил, сохраняя интервал между планками в 1 см, как на мостике. Закрепите деревяшки к лагам саморезами.

Теперь осталось определиться с цветом моста, вскрыть его защитным покрытием и доработать на свое усмотрение. С учетом того, что садовый мостик находится вблизи водоема, его нужно тщательно защищать от влаги. Для этого используйте проникающие и пленкообразующие защитные средства. Кроме того, для защиты от гниения, поедания дерева различными насекомыми, необходимо обрабатывать покрытие хотя бы раз в сезон антисептиками — универсальной пастой либо жидким раствором. Так, соблюдая основные меры по сохранности деревянной конструкции, ваш мостик прослужит не один год.

Ниже находится видео, где демонстрируется еще один вариант изготовления деревянного мостика своими руками. Успехов в домашнем хозяйстве!

svouimirukami.ru

деревянный, видео-инструкция как сделать своими руками, фото

Оформлять красиво свой участок – это удивительно приятный и занимательный процесс. Вы сами создаете зону, где можете отдохнуть как морально, так и физически. В данной статье будет отведено много место под то, как изготовить декоративный мостик на даче своими руками.

Как украсить участок на даче

Пестрые цветочные клумбы, всевозможные украшения – все это радует глаз, заставляет работать мысль еще больше в творческом направлении. Сооружение мостиков на приусадебном участке позволит добавить вашему саду привлекательности, неповторимости и яркости.

Виды

Их предназначение по функциональности сегодня уже иное. Как правило, раньше они служили для соединения противоположных берегов (читайте также статью «Чередование культур или севооборот на дачном участке»).

Теперь главной их функцией является декоративная отделка, выделение разных участков сада.

Поэтому, выбирая деревянные мостики для дачи, необходимо заняться подробным анализом, в частности ответить на вопросы:

• для чего будет служить такая изящная деревянная конструкция;
• какие участки сада она соединит.

На фото — простой японский деревянный мостик

Эти моменты непосредственно влияют на место расположения сооружения.

Кроме того, есть и еще некоторые моменты:

1. Дизайн будет зависеть не только от его местонахождения, но и где его начало, и где конец.

Совет: если на участке имеется сад с камнями, мостик нужно оформлять просто в стиле японской архитектуры.

2. В саду с множеством деревьев — поставьте изящно украшенный мостик.
3. Декоративные мостики на даче, которые расположены над ручейками или же искусственными озерцами, замечательно будут смотреться. А беседка на берегу завершит гармоничную картину сада.

Если вы решили построить мостики для дачи своими руками на приусадебном участке, лучшим материалом будет дерево. Сооружения из него прекрасно смотрятся и украшают любой сад.

Также следует учитывать, что вышедшие из строя части гораздо проще заменить, чем бетонные или металлические конструкции. Последние иногда требуют основательной переделки или придется не замечать возникшие повреждения.

Интересные конструкции на участке

Что следует учесть при строительстве

1. Соблюдайте пропорциональность и густоту посаженных рядом с конструкцией деревьев. Не следует устанавливать небольшой мостик непосредственно под густой посадкой.
2. Предпочтительно ставить его так, чтобы тропинка, которая будет вести от него, была направлена вглубь участка. Если вы посадите многолетние лиственные растения и яркие красивые цветы на берегах вашего ручья или озера, он будет смотреться достаточно изящно.
3. Романтическими станут мостики, вокруг которых будет виться виноград, ароматная плетеная роза или клематис.

Что вам понадобится:

1. Деревянные доски, отвертки, молотки, бумага наждачная. Цена материала вполне доступная для всех.
2. Пила и рубанок, дрель и сверла к ней, кисти малярные.
3. Линейка, транспортир, карандаш, лак, напильник, шурупы и гвозди.

Металлическая декоративная конструкция

Поэтапное строительство дачного мостика

Фундамент	Любому сооружению требуется надежное основание. Для нашей конструкции им станут деревянные доски шириной не менее 120 мм, толщиной 60 мм и более. Длина фундамента выбирается исходя из размеров конструкции, но, лучше сделайте ее на 500 мм больше, чтобы проще закрепить мостик в необходимом месте.
Форма	Прямыми такие декоративные сооружения обычно не делают. Они должны быть округлой формы, тогда конструкция смотрится более привлекательно. Достичь этого можно по-разному: сделать ступеньки, поднимающиеся с одной стороны мостика до его центра и спускающиеся с другой стороны; использовать тщательно обработанные доски. Добиться округлой формы фундамента можно при помощи установки на основание досок дополнительных элементов, которые смогут придать мостику нужную округлость.
Обработкаматериала	Пройдите по доскам рубанком, отшлифуйте их наждачной бумагой, чтобы обеспечить гладкость поверхности. Затем защитите строительный материал, покрыв его специальными средствами, которые препятствуют гниению древесины и увеличивают его устойчивость к вредителям.
Установка	Монтаж  проводите на горизонтальной поверхности. Положите параллельно две доски, предназначенные для фундамента, и к ним закрепите ступени мостика. Прекрасно смотрятся доски, ширина которых небольшая, но с ними нужно будет поработать.

Дополнительные рекомендации

Совет: перед тем, как забивать гвозди, инструкция вначале рекомендует сделать дрелью в доске небольшое отверстие.

Это будет препятствовать появлению трещин в дереве, и, следовательно, увеличит время эксплуатации сооружения.

Каркас будущего сооружения

В том случае, когда вы запланировали построить ступенчатый мостик, к фундаменту необходимо прикрепить подъемы, образующие основание ступенек. Поверх закрепите доски небольшой ширины, которые образуют наружное полотно нашей конструкции.

Закончив с внешней отделкой мостика, делаем подпорки, которые расположены параллельно ступенькам по краям мостика. Они служат для скрепления конструкции и приподнимают сооружение.

Чтобы сделать перила, купите балясины или примените обычные доски небольшой толщины. Их нужно зашкурить и обработать антисептиком для защиты.

Деревянная конструкция с перилами

Самостоятельно выполненные перила обычно делают прямыми. Для достижения округлой формы, следует произвести расчет высоты последних балясин, предусмотреть стыковку перил и собрать мостик при помощи крепежа.

Совет: построенный мостик обработайте специальным лаком для дерева. Это позволит увеличить надежность защиты сооружения, к тому же, дерево приобретет красивый цвет.

Вывод

С помощью декоративных мостиков на загородном участке легко получится создать оригинальную атмосферу. Они не только дополнят композицию, но и могут стать ее центром притяжения. Из материалов лучше всего использовать древесину, которую необходимо правильно обработать для долгой эксплуатации (см.также статью «Компостная яма на даче – источник экологически чистого удобрения»).

Видео в этой статье поможет найти вам дополнительную информацию по этой тематике.

Добавить в избранное Версия для печати

Отличная статья 0

9dach.ru

Мостики для дачи своими руками – облагораживаем участок + Видео

Получив земельный надел, многие обнаруживают на нем канаву или даже небольшой овражек, засыпать которые долго и сложно, проще построить мостики для благоустройства дачи своими руками.

Из чего лучше делать мостик?

Когда речь заходит о материалах для моста через канаву, практически все хозяева начинают вспоминать, где лежат доски и брус, однако при этом кто-то начинает подумывать про фермы из уголка или швеллера. Без всяких сомнений, металлические сварные мостики для дачи намного прочнее и долговечнее деревянных, но вблизи от воды лучше применять нержавеющую сталь, что недешево. Обычное железо будет ржаветь даже при регулярной окраске.

Кроме того, уголок или швеллер более уместны в технических сооружениях, но никак не в декоративных, да и собирать своими руками конструкции из них довольно сложно.

Если металл кажется оптимальным дополнением к ландшафтному дизайну, выбирайте кованые изделия, что позволит не только установить красивый мостик с ажурными перилами, но и создать композицию с аналогичной беседкой. В качестве опор многие порываются устанавливать бетонные «быки» – опоры в середине пролета моста, либо металлические сваи. Однако подобное решение оправдано только в том случае, если участок разрезан поперек глубоким и, главное, широким оврагом.

Через ручей или небольшую канаву достаточно будет перекинуть пролет без промежуточных опор, максимум – с двумя устоями на концах. Именно поэтому для изготовления моста своими руками достаточно нескольких длинных брусьев сечением 15х15, а при коротком пролете и 10х10. По сути, даже обычное бревно с продольным спилом может послужить прекрасным и долговечным основанием для мостика.

Если вы – сторонник основательности, можно использовать природный камень. Тем более, что перекинутые через реки и ущелья прямые и горбатые пролеты смотрятся очень живописно. Но при выборе такого варианта заранее настройтесь на многодневное и довольно сложное строительство. К слову, как раз в работе с камнем, а точнее, с бетоном, который понадобится для заливки основания, вам очень пригодится и металл, но не швеллер, конечно же, а только уголок и стальная арматура. Если же вам больше по душе легкие конструкции, можно обойтись и одними досками, которые, будучи поставленными на ребро, ничуть не уступают по прочности брусу.

Какую конструкцию моста выбрать?

В сельской местности для преодоления нешироких препятствий, которые, тем не менее, нельзя просто перешагнуть, зачастую используют 2–3 бревна, связанные или скрепленные скобами. В качестве перил в таких случаях либо набивается жердочка на врытые на обеих сторонах канавы или ручья столбики, либо привязывается натянутый канат. Такой декоративный мост органично смотрится на пасторальном фоне, и потому вполне может быть взят на вооружение для украшения ландшафта вашего участка.

Через ручей, канаву или небольшой пруд может быть уложено бревно с продольным спилом, поперек которого набиты в виде настила деревянные планки. Вышеперечисленные варианты самые простые, если не считать больших плоских камней, помещенных на небольшом расстоянии друг от друга поперек русла ручья. Однако валуны в качестве замены моста далеко не всегда уместны, в частности, непригодны для прогулок, солидных и пожилых людей, а также небезопасны для детей.

Поэтому большие камни лучше всего использовать в качестве опор, на которые будут уложены, к примеру, гранитные или базальтовые плиты с шероховатой поверхностью. Если ручей или декоративный пруд достаточно мелок, и падение с получившегося декоративного моста ничем не грозит, можно обойтись и без перил.

Более сложная, но не менее красивая конструкция может быть сколочена из бруса и обычных досок, либо собрана и сварена из металла. Самый легкий для выполнения вариант – прямой помост с перилами по одну сторону. Гораздо эффектнее смотрится горбатый мостик для дачи, но изготовление его своими руками по силам далеко не каждому. Зато вполне доступна промежуточная схема постройки пролета, когда к основному настилу с обоих концов ведут несколько широких ступеней (над нешироким ручьем получится почти горбатый мост). Такой тип будет возвышаться над местностью и станет прекрасной точкой обзора.

Выбираем место для мостика

Казалось бы, этот вопрос не требует уточнений: есть ручей и настил, который можно перекинуть через русло – все просто. Однако если на участке нет ни водной преграды, ни оврага, выходит, декоративный мостик на вашей даче уже не станет украшением сада? Конечно, подобная конструкция посреди лужайки будет выглядеть нелепо, пролет должен быть перекинут если не через канаву, так хоть над цветником.

Давайте рассмотрим несколько вариантов, как быть, когда ландшафтный дизайн дополнить мостиком хочется, но нет ничего, через что можно было бы его перекинуть. Собственно, одно решение уже имеется – переход над цветником. В этом случае подойдет горбатый мост или ступенчатая конструкция, либо, как вариант – прямой пролет с пандусами на обоих концах.

Если у вас на участке отсутствует ручей, можно создать его своими руками, выложив из разнокалиберных камней искусственное русло, очень похожее на настоящее (если не принимать во внимание такую мелочь, как отсутствие воды). Чтобы создать иллюзию ручья, подкрасьте голубым и лазурным цветом песок и мелкий щебень и насыпьте между булыжниками. Еще один вариант для установки мостика – небольшой островок в центре пруда или даже бассейна. При значительной площади рукотворного водоема размеры островка можно сделать такими, чтобы на нем поместилась простая беседка со столиком и парой скамеек.

Мостостроительные работы на садовом участке

Для изготовления настила понадобится рама, и сделать ее своими руками из древесины можно двумя способами: устанавливая доски на ребро или укладывая их плашмя. На первый вариант уйдет меньше пиломатериалов, но пролет будет, скорее всего, прямым, поскольку сгибать доску вдоль плоскости – занятие долгое и сложное. Максимум, что можно сделать, это придать легкий изгиб путем спиливания по дуге части кромки. Построить деревянные горбатые мостики для дачи из расположенных плашмя досок гораздо легче, поэтому пойдем именно этим путем, рассматривая различные возможности сборки.

Для пролета через узкую канаву для рамы достаточно будет двух досок с габаритными размерами 3х18х200 сантиметров. Между собой они соединяются более тонкими поперечинами, прибитыми снизу на концах, в качестве подложек. Впрочем, соединить лаги основания можно и двумя брусьями, они заодно послужат подпорками-«устоями» для моста. Если настил нужно перекинуть через большое расстояние, под несущие доски, вдоль внешней кромки рамы, желательно набить брусья соответствующей длины, с сечением хотя бы 10х10, а уже потом крепить поперечины.

Далее начинаем формировать уступы. Для этого набиваем прямо вдоль несущих лагов рамы с равным удалением от торцов более короткие доски такой же 3-сантиметровой толщины. Таким образом, если у вас длина рамы 3 метра, и вы хотите, чтобы ступени были шириной по 40 сантиметров, следующая доска должна быть короче основания на 0,8 метра. Если хотите ступени повыше – используйте вместо формирующих их досок (включая и несущие) брус 10х10, от этого мост станет только крепче и долговечнее. Правда, сколачивать такой каркас будет сложнее, и, скорее всего, придется использовать с внутренней части рамы металлические пластины для надежного соединения брусьев.

Теперь можно приступать к укладке настила. Для этого нужны дощечки поуже, сантиметров 10 (соразмерно сечению бруса), толщиной не менее 2 сантиметров и длиной, превышающей ширину рамы основания или равной ей. Понадобится их довольно много, поэтому логично, что запасти все материалы необходимо до того, как вы соберетесь построить мостик через канаву или овражек на даче. Сначала набиваем доски на торцы уступов, начиная с самого нижнего, то есть с рамы, если собирали ее из бруса. Если ступени сделаны из досок, то сразу приступаем к монтажу настила. Прибивать поперечные планки можно вплотную или с небольшими промежутками.

Собираем балясины и поручни для моста

Итак, пролет готов, причем полностью сделан своими руками, и, если он будет установлен в саду, как декоративный элемент, то можно так и оставить. А вот при использовании по назначению, то есть для преодоления ручья или канавы, желательно сделать перильца. Вот этим мы сейчас и займемся. Сами столбики поручней или, иначе говоря, деревянные балясины, можно купить готовые, резные, либо приспособить тонкие бруски. Если сечение столбиков в нижней части квадратное – остается прикрутить их длинными шурупами к основанию так, чтобы верхние торцы были на одном уровне.

Если сечение круглое, лучше аккуратно стесать плоскость с одной стороны и зафиксировать шурупами. Если надо, спиливаем часть балясины снизу. Остается только установить поручни, для чего берем 2 бруска и, отмерив на них промежутки между балясинами, просверливаем в соответствующих местах неглубокие отверстия. Затем насаживаем на столбики и закрепляем сбоку или сверху шурупами. Готовый мост лучше установить не на грунт, а на заранее отлитые бетонные площадки.

remoskop.ru

техника выполнения — SportWiki энциклопедия

Мостик для начинающих: техника выполнения[править | править код]

Самым недооцененным упражнением в фитнесе является мостик. Но поверьте, практиковать его крайне необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной позе, при которой спина немного наклонена вперед (наверняка вы и сейчас находитесь как раз в таком положении). Да к тому же оно является превосходным введением в мир вертикальных стоек. Конечно, при этих словах на ум приходят скорее такие упражнения, как стойки на голове и руках, однако вертикальной стойкой считается любое упражнение, в котором сердце оказывается выше головы. Мостик — хорошая подготовка к выполнению полноценных вертикальных стоек, при которых ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому, что вам кажется, будто бы вы стоите на голове. Однако в отличие от большинства полноценных вертикальных стоек, мостик великолепно подходит для укрепления мышц спины, ягодиц, ахилловых сухожилий и икр. Для выполнения мостика необходимо выгнуться назад, опираясь как на ноги, так и на руки. При этом бедра оказываются высоко в воздухе.

Следите за тем, чтобы изгиб спины был равномерным и не приходился по большей части на поясничную область. С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее.

Некоторым людям будет не хватать растяжки для выполнения этого упражнения, однако же кое-кому оно поддастся без особых усилий. От вашей гибкости будет зависеть то, насколько близко вы сумеете свести руки и ноги. Этот же принцип можно использовать для повышения интенсивности при выполнении мостика.

Мостик для новичков[править | править код]

Но всему свое время, поэтому о повышении интенсивности поговорим позже. А сейчас — о том, как начать практиковать это упражнение и не получить травму. Если вы новичок, то лучше всего будет начать с неполного мостика. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть колени, при этом стопы должны быть прижаты к земле, а руки лежать по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи, выпятите грудь и постарайтесь поднять бедра как можно выше (по-прежнему не отрывая стоп от земли). Упростить задачу может сведение лопаток вместе и складывание рук по принципу «ладонь в ладонь». Это создаст дополнительную точку опоры и поможет сильнее выгнуть спину.

Прямой мостик[править | править код]

Разобравшись с неполным мостиком, можно двигаться дальше и начать практиковать мостик прямой. На этот раз необходимо сесть на землю, вытянув сведенные вместе ноги пред собой (так же, как это делается для наклонов вперед). Разница заключается в том, что руки будет необходимо упереть в землю рядом с бедрами. Теперь поднимитесь и выпрямитесь за счет ахилловых сухожилий, ягодичных и спинных мышц. Закиньте голову назад и выпятите грудь, стараясь смотреть в направлении позади себя. В итоге должна получиться этакая обратная планка, которая обеспечит хорошее растяжение грудного и плечевого отделов. Даже освоив полноценный мостик, нс стоит забывать об этом великолепном упражнении, способном приносить вам пользу еще очень долго.

Столик[править | править код]

Мы можем получить новое интересное упражнение. кое-что изменив в предыдущем. Для этого достаточно встать в ту же неходкую позицию. однако при подъеме согнуть колени под острым углом. Данное упражнение еще лучше растягивает грудной отдел, а прогиб в коленях дает дополнительную нагрузку на ахилловы сухожилия, заставляя активно работать ягодичные мышцы.

Мостик с опорой на шею[править | править код]

Это упражнение начинается из той же позиции, что и неполный мостик. Единственное отличие заключается в том, что на этот раз будет необходимо вывернуть запястья наружу и упереть руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь из положения лежа на спине и «перекатитесь» на макушку. Поначалу имеет смысл подкладывать под голову полотенце или что-то мягкое. Несмотря на то что при выполнении этого упражнения значительная часть нагрузки приходится на основание черепа, мышцы шеи при этом значительно укрептяются. Не забывайте выпячивать грудь и как можно сильнее выгибать спину, одновременно напрягая ягодицы, ахилловы сухожилия и мышцы поясничного отдела. Приноровившись, можно начать работать над выполнением мостика с опорой на шею без опоры на руки, тем самым повысив интенсивность.

Полноценный мостик[править | править код]

Переходить к выполнению полноценной версии упражнения нужно следующим образом: встаньте в мостик с опорой на шею и опорой на ладони, немного заведенные за голову. Упритесь ладонями в пол. прижмите стопы к полу и выпятите грудь. Последнее особенно важно для людей с узкой грудью вроде меня, так как это поможет хорошенько растянуть грудной отдел. По мере того как вы прогибаетесь назад, старайтесь как можно сильнее вытянуть шею и спину. Можно попробовать смотреть промеж рук. стараясь еще больше изогнуть верхний спинной отдел и грудь. Встав в стойку, шею можно будет расслабить.

Перед вами будет стоять непростая, но выполнимая задача. Представьте, что в итоге ваша спина должна образовать симметричную арку. Для этого необходимо поднимать бедра как можно выше. Помочь в увеличении прогиба может нехитрый трюк: аккуратно переносите вес с одной половины тела на другую, тем самым растягивая спину и добиваясь полного выпрямления локтей. Будьте осторожны, выполняя мостик на скользких поверхностях. Было бы неплохо отрабатывать технику на траве или резиновом полу — на них ваши руки не будут скользить.

Пятки против пальцев[править | править код]

Как лучше выполнять мостик — опираясь на всю стопу или на пальцы ног? Как правило, следует придерживаться первого варианта, однако бывают исключения. Если не получается полностью распрямить локти при выполнении упражнения, то имеет смысл привстать на пальцы ног, что даст возможность чуть сильнее выпятить грудь. Это должно немного помочь распрямить руки в локтях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя приобретенный прогиб верхней части спины. При необходимости эти действия можно повторить для дальнейшего увеличения прогиба.

Однако имейте в виду, что, добиваясь большего прогиба в области груди, вы снимаете нагрузку с ног и спины, отрывая пятки от пола. К тому же, когда вы пятки опускаете, нам надо задействовать ягодичные и поясничные мышцы, чтобы не повредить спину. Увы, не всегда существуют простые ответы на вопросы о том, какая техника верна, а какая — нет. У различных подходов к выполнению одного и того же упражнения есть свои плюсы и минусы. Пробуйте выполнять упражнения по-разному и сами решайте, что подходит именно вам.

Динамический мостик[править | править код]

Освоив полноценный мостик, попробуйте повысить интенсивность упражнения: опираясь руками о стену, столб или что-то в этом духе, поднимайтесь и опускайтесь в стойку при помощи рук. Встаньте в паре шагов от стены, положите руки на бедра и как можно сильнее прогнитесь. Как только получится увидеть стену, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь не слеша опуститесь в мостик, а затем выйдите из него. Старайтесь хорошенько напрягать ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки в стороны. Во время подъема старайтесь вытягивать себя мышцами пресса и ног — не перекладывайте всю работу на руки.

Спад назад[править | править код]

Если вы освоили динамический мостик, отказывайтесь от дополнительной опоры. Теперь можно пробовать выполнять спад назад с переходом в мостик. Поначалу следует найти напарника для страховки и/или практиковаться на мягкой поверхности. По мере прогиба назад необходимо отводить колени и бедра вперед.

Подоприте поясницу руками и начните опускаться назад, стараясь посмотреть назад, не поворачивая при этом головы. Продолжайте, стараясь увидеть пол у себя за спиной. Когда вы будете у цели, уберите руки с поясницы и обопритесь на них.

Подъем с мостика[править | править код]

Научились выполнять спад назад? Самое время перейти к его зеркальному отражению, часто называемому подъемом с мостика. Для его выполнения необходимо, стоя в мостике, -выкинуть» колени вперед и оттолкнуться руками от пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы поясницы и ног. Напарник для страховки будет очень кстати и тут. Способность технично выполнять это сложное упражнение говорит о выдающихся силе, гибкости и контроле над телом.

Медленный переворот[править | править код]

Это упражнение отличается от подъема с мостика: для его выполнения необходимо «продолжить» падение из спада назад и, встав в мостик, не останавливаясь двигаться дальше, чтобы в итоге оказаться на ногах. Очень непростое упражнение, особенно для людей с малоподвижными спиной и плечами.

Хотите освоить медленный переворот? Начните с того, чтобы без усилий поднимать в воздух одну ногу, находясь в мостике. Из этой позиции со временем можно научиться отталкиваться второй ногой и прокручиваться на руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно ставить ноги не на пол, а на скамью, чтобы упростить задачу. Опять-таки, для тренировки этого движения неплохо бы иметь партнера для страховки.

Мостик на одной ноге[править | править код]

Научившись вставать в мостик без особых усилий. Попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить ягодицы и ахилловы сухожилия и потренировать умение держать равновесие. Вариант мостика для новичков, выполняемый в стойке на одной ноге, превращается в упражнение для середнячков, прямой мостик приобретает статус продвинутого, а к выполнению полноценного значительно прибавляется интенсивность!

Выполнение мостика для новичков в стойке на одной ноге может быть очень полезным упражнением, даже если вам уже поддались прямой и полноценный мостики. Наилучшим решением в такой ситуации будет вновь начать с простых упражнений, но выполнять их в стойке на одной ноге. При этом необходимо ставить опорную ногу вдоль линии, проходящей через центр вашего тела.

Мостик с дополнительной опорой ног[править | править код]

Хотите невероятно сильные и подвижные плечи? Выполняйте мостик с дополнительной опорой ног! Вы сразу убьете двух зайцев: минимизируете нагрузку на спину, ведь ее не приходится выгибать так же сильно, как и при обычной мостике и проработаете мышцы рук. Таким образом, эта разновидность упражнения больше развивает плечи и способствует растяжке грудного отдела. А это именно то, что надо, если вы чувствуете, что для полноценного выполнения обычного мостика вам не хватает подвижности в верхней части тела. Можно использовать в качестве опоры скамью высотой с полметра. Чем выше точка опоры—тем интенсивнее упражнение, так как вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес собственного тела. Со временем это упражнение переходит в стойку на руках.

Отжимания в мостике[править | править код]

Отжимания в мостике — хороший способ повысить интенсивность упражнения для тех, кто без проблем может вставать в стойку и оставаться в ней значительное время. Однако в том случае, если полные отжимания вам не даются, можно оставаться в высшей точке, так как именно пиковое сокращение является наиболее ценной частью упражнения. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы сможете оставаться в этой позиции довольно долго. С другой стороны, отжимания в мостике представляют собой сочетание двух моих любимых упражнений — так что позвольте воздержаться от их критики.

Мостик на одной руке[править | править код]

Выполнять упражнение можно и в стойке на одной руке. Конечно, новичкам эта разновидность вряд ли подойдет, однако при хорошей физической форме можно встать в мостик и постараться поднять одну руку. Чтобы избежать падения, старайтесь переносить вес на опорную руку постепенно. Следующий этап — встать в мостик, опираясь только на одну руку. Задача это непростая, так что запаситесь терпением.

В стойке на одной руке можно выполнять и прямой мостик. Для начала практикуйте эту разновидность упражнения в стойке с широко расставленными ногами и постепенно переходите к стойке с ногами сведенными.

Мостик на одной руке и ноге[править | править код]

После того как вы научитесь держать мостик в стойках на одной руке и одной ноге, вам станет по силам совместить два этих упражнения в одно. Для его выполнения понадобятся невероятно развитые координация и мышцы задней поверхности ноги. Нужно быть крайней осторожными при выполнении этого упражнения. Начните с поднятия одной руки, а затем попытайтесь поднять противоположную ей ногу. Вам придется напрячь каждую мышцу в вашем теле. Поначалу даже несколько секунд в этой стойке можно считать хорошим результатом. В дальнейшем можно пытаться одновременно оторвать руку и ногу от пота и увеличить время выполнения упражнения.

Мостик с партнером[править | править код]

Теперь, когда вы освоили технику выполнения мостика и его вариаций, можно повысить уровень сложности. Будет отлично, если вам поможет партнер по тренировке. Встаньте в мостик и попросите его аккуратно надавить вам на бедра. Дополнительная нагрузка потребует от вас большего напряжения мышц задней поверхности ноги. Через 5-10 секунд вашему тренировочному партнеру следует прекратить давление. Вы должны тут же почувствовать, как увеличивается прогиб спины. В спортивной науке это явление известно под названием нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции. Суть в том, что организм чувствует необходимость сопротивляться давлению. Когда же давление исчезает, организм оказывается к этому не готов. Отсутствие натяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.

Помимо этого, необходимость сопротивляться давлению во время выполнения мостика имеет те же следствия, что и при выполнении любого другого упражнения, — вы становитесь сильнее. Так что со временем можете просить своего тренировочного партнера понемногу увеличивать давление. Со временем вы даже можете выдерживать давление веса всего тела своего партнера.

Помните, мостик — упражнение веселое, но серьезное! Не торопитесь и будьте предельно аккуратны. Многим понадобится практиковать начальные упражнения неделями или даже месяцами прежде, чем переходить к выполнению полноценного мостика. Спешка в деле освоения этого упражнения часто приводит к травмам.

Упражнения вроде мостика с партнером помогут вам развить недюжинную силу, однако для того, чтобы освоить их, необходимо потратить немало времени и сил. Старайтесь — и получите результат. Регулярные тренировки позволят даже самым обычным людям делать удивительные вещи.

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Строительство садового мостика: пошаговый мастер-класс (+фото)

Есть на моем участке одна особенность – ручеек, протекающий с колхозных полей. Чтобы как-то вписать его в окружающую действительность, а также обеспечить безопасный переход, через него был перекинут мостик. Делался он из дерева лет 10 назад, поэтому  уже порядком прогнил и потерял былую прочность. Вроде со стороны и выглядит органично, но переходить по нему уже страшновато. А детей пускать тем более! Поэтому я решил старый мостик убирать и строить новый – из металла. Подробное описание этого строительства я бы и хотел вынести на ваш суд.

Я сразу же определился с дизайном нового строения – мостик будет горбатым, с гнутыми металлическим поручнями и деревянным настилом. Нашел подходящий чертеж в интернете, немного его переделал под существующие реалии. Потом, по ходу дела, некоторые профили заменялись на другие, варьировались размеры. Но в целом проект оказался рабочим и был реализован.

Конструкция мостика на рабочем чертеже

Гнутые части конструкции были заказаны у местных мастеров. К сожалению, они оказались не совсем ответственными, поэтому кое-какие детали мне пришлось доводить до ума самостоятельно. Про это я упомяну позже.

Привезенные заготовки гнутых элементов мостика

Итак, привезли детали, разгрузили. Для поручней я подобрал 4 дуги, наиболее похожие по форме. Это оказалось не так просто – все они отличались (спасибо, «мастерам»!). Верстака под такие конструкции у меня нет, поэтому варить боковины я начал на мощеной площадке.

Просто разложил дуги и вертикальные стойки на поверхности, горизонтальности добился путем подкладывания под них различных деревяшек и фанеры. Оказалось вполне удобно. Сверялся по лазерному уровню, все ровно, никаких «винтов».

Соединение гнутых поручней с вертикальными стойками (посредством сварки)

Первый бортик сварил, потом поверх него разложил элементы второго борта и тоже соединил их сваркой. Нижняя часть опор мостика будет находиться под землей, видно их не будет, поэтому эти части я сделал из уголка. Его у меня в мастерской пылилось много, девать некуда, кроме того трубы для «подземных» частей использовать жалко.

На ноги наварил всякие металлические обрезки-клыки, чтобы лучше удерживали опоры в бетоне.

Рама для боковой части мостика сварена

На стойки, которые будут забетонированы, наварены “клыки” из металлических обрезков

Пришло время демонтажа. За пару часов был разобран старый деревянный мост, который пришел в негодность. Место для нового моста расчищено.

Старый деревянный мост, отслуживший свой срок

Старый мост разрушен, место для монтажа освобождено

На тачке к ручейку я подвез практически готовые боковины и разные профили, необходимые для конструкции. На месте приварил к боковинам косынки и основные элементы удерживания настила. Заварил все пустоты, куда теоретически может попасть вода.

Электродов не жалел, так как от качества сварки удерживающих деталей зависит, насколько безопасным будет передвижение по мостику. Швы не зачищал, подумал, что видно их все равно не будет. И лишняя работа ни к чему.

Приварены удерживающие элементы для настила

Две боковины моста сварены в одну конструкцию

Для жесткости наварил по бокам контрфорсы. Как по мне, то выглядят они не очень органично на фоне изгибающихся боковин. Слишком они прямые, острые, в общем, не совсем то, что мне хотелось. Но жесткость требует жертв. Пускай остаются такие.

Контрфорсы служат для увеличения жесткости конструкции

Нижние части опор мостика будут находиться в бетоне, их я покрыл краской – позже к ним уже не будет доступа.

А потом приступил к бурению скважин. Взял бур и почти на всю их глубину (на метр примерно) просверлил по 2 лунки на обоих берегах ручья.

Пробурены четыре лунки для опор мостика

Выставил в лунках опоры конструкции, выровнял  по вертикали строительным уровнем. Для жесткости установки заполнил свободное место в лунках бутовым камнем. Теперь опоры стояли как влитые и никуда не сдвигались.

Далее – заливка бетоном. Вначале я делал жидкий замес, чтобы бетон без проблем просачивался между камнями. Следующий замес уже был более густым. Не знаю, какая, в конце концов, получилась марка бетона, но уверен, что мост на таком растворе простоит долгие годы и не шелохнется.

Мостик установлен, его опоры забетонированы в лунках

Сперва я наварил на боковины внутренние дуги.

Внутренние дуги привариваются к вертикальным стойкам боковин мостика

Между ними, в соответствии с планом, должны располагаться стойки-балясины. Их пришлось вымерять по месту и уже потом отрезать – ни одной одинаковой не оказалось. Шаг за шагом, я приварил все балясины.

Балясины закреплены на своих местах – между внутренними дугами

Казалось бы, что с металлическими элементами покончено, но не тут-то было. Один недочет, который допустили мои безответственные мастера, гнущие металл, не давал мне покоя. Я имею в виду загнутые окончания поручней.

Гнутые окончания поручней не выдерживали никакой критики

Выглядели они просто ужасно, поэтому, недолго думая, я их спилил. А потом решил сделать самостоятельно, в более приличном исполнении.

Окончания поручней были спилены

Гибочного станка у меня нет, делать его или покупать для этих целей – нерационально. Единственный способ, который показался мне приемлемым, заключался в нарезании насечек на кусочках труб и сгибании металла уже по ним.

Вначале я высчитал, учитывая разницу между внутренней и внешней длинами дуг, количество насечек и их ширину. На обрезках труб наметил расположение насечек с шагом 1 см. Резал вначале кругом 1 мм, а потом дорезал (не до конца) чуть шире – кругом 2,25 мм.

На металлических трубах сделаны насечки

Получалось нечто похожее на стиральную доску, которую уже было можно загнуть. Я это и делал, фиксировал в нужной форме и заваривал с внешней стороны. Внутреннюю часть не трогал, не хотел впоследствии мучиться с зачисткой.

Благодаря насечкам, у меня получилось согнуть заготовки и придать им нужную форму

Так как изначально заготовки окончаний поручней брались с запасом, после примерки на месте, лишняя часть труб отрезалась. Заготовки приваривались к поручням.

Открытые концы я решил тоже заварить, чтобы не ставить пластиковые заглушки. Они бы смотрелись на металлической конструкции чужеродно и дешево. После сварки гнутые части были тщательно зачищены до блеска. Получились отличные, почти идеальные поручни!

Мост с приваренными гнутыми окончаниями поручней

Чтобы уберечь берега от размывки, пришлось укрепить их трубами и досками. Всех этих упрочняющих конструкций видно не будет, поэтому к особой красоте я не стремился. Главное, что получилось надежно.

Упрочняющие конструкции для удержания берегов от размывки

Пришло время исправлять еще один недочет, который допустили изготовители металлических заготовок. Некоторые профили были некачественными, с заметными вмятинами. Это нужно было как-то убирать. На помощь пришли автомобильные шпаклевки по металлу – у меня было 2 вида.

Сперва я заполнял самые глубокие вмятины грубой шпаклевкой со стекловолокном, сверху использовал финишную шпаклевку. Заодно финишкой зашпаклевал и внутренние поверхности окончаний поручней (там, где не было сварки). Работать приходилось быстро, так как шпаклевка застывает в один момент. Чуть замешкался и уже все застыло, приходилось делать новый замес.

Неровности и вмятины были перекрыты автомобильной шпаклевкой

Теперь металлические поверхности мостика кажутся почти идеальными. Можно красить. Я выбрал для конструкции классический цвет – черный. Все металлические поверхности были покрашены в 2 слоя.

Металлические части конструкции покрашены черной краской – совсем другой вид!

Пришел черед настилать мостик доской. В сарае у меня несколько лет лежала вполне качественная доска из лиственницы с ребристой поверхностью типа «вельвет». Ее я и решил использовать.

Доска имеет ребристую поверхность – настил будет не скользким

К сожалению, есть у лиственницы одна неприятная особенность. При подсыхании она выпускает острые щепки, которыми легко можно поцарапаться и пораниться. Достав доски из сарая, я увидел, что и в этот раз вся лицевая сторона была усыпана такими щепками. Оборотная сторона оказалась в лучшем виде, поэтому ее было решено использовать в качестве лицевой для настила.

Доски необходимо было подготовить. Я обработал их грунтующим антисептиком – от гниения и для увеличения срока эксплуатации. Просушил. А потом покрыл отработанным машинным маслом. Была идея покрыть настил лаком, но я не решился. Все-таки существует большая вероятность, что лак во влажных условиях потрескается.

Не хотелось ставить труд многих дней под угрозу. Поэтому остановился на антисептике и масле – этого должно хватить на несколько лет эксплуатации. Впрочем, слой масла планирую обновлять каждый год, чтобы не беспокоиться за возможные проблемы с гниением.

Доски сушатся в вертикальном положении после обработки антисептиком и маслом

Потом я прикрутил доски к горизонтальным держателям настила с помощью саморезов по металлу. Между досками оставлял небольшое расстояние, чтобы попавшая вода могла стекать в ручеек и не задерживалась на настиле. Все-таки деревянный настил остается слабым звеном в мостике и нужно всеми способами предотвращать возможность гниения в существующих влажных условиях.

В итоге получился неплохой горбатый мостик, можно пользоваться без опаски. И пройти, не замочив ноги, можно, и декоративная функция присутствует.

Окончательный вид горбатого металлического мостика с деревянным настилом

Надеюсь, мой мастер-класс не будет бесполезен и кому-то пригодится в ландшафтном творчестве – буду только рад!

Илья О.

diz-cafe.com

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

vashsport.com